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☆シェイプアップ大作戦2
前回はシェイプアップの基本についてお話しましたので、今回は
タイプ別にトレーニングの戦略を説明します。きっちりと自分のタ
イプを見極めて、それに合ったトレーニングを行うことが大切です。
●元筋肉質型
＜特徴＞
元運動会系で、学生時代はそこそこシェイプアップされた体だっ
たが、就職とともに全く運動をしなくなり、ぶよぶよになってしま
ったタイプ。基本的には筋肉の量はそれなりに多いはず。とはいえ、
運動不足のせいで筋肉の強さや関節の柔らかさが低下している上、
体脂肪もかなり増えているはず。
＜対策＞
有酸素運動で増えてしまった体脂肪を落とし、並行して全身にわ
たる筋トレを行って、落ちた筋肉を取り戻しましょう。元来、スポ
ーツマンなので、有酸素運動はなんでもOK。20分から40分位行
いましょう。筋トレも10回位反復できる重さで、ガンガンやって
下さい。
●下半身ポッチャリ型
＜特徴＞
顔にはまあまあ自信があるのに、足の太さや二の腕のブヨブヨが
気になって仕方がない。筋トレすると太くなるんじゃないかと心配。
という女性に多いタイプ。運動習慣があまりない人が多い。
＜対策＞
まずは、軽めの筋トレエクササイズとウォーキングを。４種目く
らいの筋トレで、普段使っていない筋肉細胞を呼び起こし、活性化
させましょう。軽い負荷なら筋肉は太くなりすぎない。
チェストプレス、ランジ、スクワット、アブダクション・アダク
ションで、二の腕、肩、お尻、太ももや、普段あまり使わない内も
も、外ももなどを低負荷で鍛え（15回が楽にできる位で15回）、
お尻や脚についた脂肪をウォーキングで落としましょう。１日20
分のウォーキングをとにかくやってみましょう。
●たっぷり肥満型
＜特徴＞
物心ついたときから太っている。色々なダイエットを試したが、
ビクともしない。動くのがおっくうで、ほとんど運動はしたことが
ない、というかできないという最強タイプ。
＜対策＞
まずは、食生活の見直しと軽めの自転車漕ぎ（水中ウォーキング
でも良い）から始め、動けるようになりましょう。最初に取り組み
たいのはやはり食事コントロール。取りあえず間食はきっぱりと止
め、脂質の摂取を控える。ついで、糖分の摂取も少な目に。
肥満の人の場合、まず基礎代謝を上げ脂肪をエネルギーとして利
用しやすい体質に改善する必要があるため、有酸素運動から始めて
いきます。種目は、過体重による膝の関節への負担を考慮し、自転
車漕ぎか、水中ウォーキング、アクアビクスなどを行います。プラ
ス、過体重を支える脚の筋力強化を含めて胸、背中、大腿部といっ
た大筋群を低負荷でトレーニングします。とにかく、運動を継続す
ることが第一なので、まず20分の自転車漕ぎを毎日おこなうこと
から始めましょう。
●ガリガリ虚弱型
＜特徴＞
いくら食べても太らない。細すぎてGパンが似合わない。夏に
水着になれない。など、“痩せたい”と思う人にはうらやましい限
りの悩みを持つタイプ。
＜対策＞
とにかく、筋トレして食べて寝る。このタイプのトレーニングの
メインは、とにかく筋トレ。しかも、大きな筋群を高強度で積極的
に鍛えること。そして、食事。カロリーの高い食品を選んで１日６
食を目標に食べましょう。さらに、充分に休養をとって疲労した筋
肉を回復させればOK。有酸素的な運動は、ウォーミングアップと
して5分だけ。これ以上は行わないこと。
筋トレの種目は、チェストプレス、ラットプルダウン、スクワッ
ト、デッドリフトのみ。強度は10回が精一杯の重量で8〜10回×
3セット。これを1日〜2日おきに行えば、ガッチリ君に早変わり。
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- 01/9/11(火) 12:10 -
