御殿下記念館・情報掲示板

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▼ WEB　GOTEN　NEWS　過去ログ 澤井 01/6/12(火) 16:18
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.1　2000.5.3　「エアロビック... スポーツ相談室 01/6/27(水) 21:04
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.2　2000.5.10　筋力をつけよ... スポーツ相談室 01/6/28(木) 16:55
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.3　2000.5.17　体力測定をし... スポーツ相談室 01/6/30(土) 12:17
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.4　2000.5.24　体力測定をし... スポーツ相談室 01/7/3(火) 12:27
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.5　2000.5.31　体脂肪率の評... スポーツ相談室 01/7/5(木) 11:48
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.6　2000.6.7　りんご型、洋な... スポーツ相談室 01/7/28(土) 15:06
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.7　2000.6.14　筋肉の種類？ スポーツ相談室 01/7/31(火) 12:00
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.8　2000.6.21　ストレッチン... スポーツ相談室 01/8/2(木) 17:58
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.9　2000.6.28　ウォーミング... スポーツ相談室 01/8/4(土) 12:25
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.10　2000.7.5　クーリングダ... スポーツ相談室 01/8/7(火) 11:41
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.11　2000.7.12　夏に向けての... スポーツ相談室 01/8/9(木) 10:22
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.12　2000.7.19　ダイエットと... スポーツ相談室 01/8/11(土) 18:06
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.13　2000.7.25　食事のタイミ... スポーツ相談室 01/8/15(水) 13:21
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.14　2000.8.2　食事のタイミ... スポーツ相談室 01/8/16(木) 12:44
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.15　2000.8.9　食事のタイミ... スポーツ相談室 01/8/18(土) 12:50
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.16　2000.8.15　筋肉づくりの... スポーツ相談室 01/8/21(火) 11:43
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.17　2000.8.23　初めてのウェ... スポーツ相談室 01/8/23(木) 11:56
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.18　2000.8.30　初めてのウェ... スポーツ相談室 01/8/25(土) 11:30
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.19　2000.9.6　 初めてのウェ... スポーツ相談室 01/8/28(火) 11:53
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.20　2000.9.13　初めてのウェ... スポーツ相談室 01/8/30(木) 11:22
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.21　2000.9.20　初めてのウェ... スポーツ相談室 01/9/1(土) 11:16
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.22　2000.9.27　柔軟性をつけ... スポーツ相談室 01/9/4(火) 11:20
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.23　2000.10.4　ストレッチン... スポーツ相談室 01/9/6(木) 11:32
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.24　2000.10.11 シェイプアッ... スポーツ相談室 01/9/8(土) 11:13
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.25　2000.10.18 シェイプアッ... スポーツ相談室 01/9/11(火) 12:10
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.26　2000.10.25 腰痛対策 スポーツ相談室 01/9/13(木) 11:22
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.27　2000.11.1　 肩こり対策 スポーツ相談室 01/9/18(火) 11:26
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.28　2000.11.8　 腹筋を鍛え... スポーツ相談室 01/9/20(木) 11:46
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.30　2000.11.22 サプリメント... スポーツ相談室 01/9/25(火) 13:48
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.31 2000.11.29 休養について スポーツ相談室 01/9/27(木) 12:08
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.32 2000.12.6 　休養の王様“... スポーツ相談室 01/9/29(土) 11:21
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.33 2000.12.13　リバウンドに... スポーツ相談室 01/10/2(火) 16:54
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.34 2000.12.20　リバウンドに... スポーツ相談室 01/10/4(木) 11:27
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.35 2001.1.10　 ウェイトトレ... スポーツ相談室 01/10/9(火) 11:52
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.36 2001.1.17　 ウェイトトレ... スポーツ相談室 01/10/11(木) 11:34
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.37 2001.1.24　 ローテーター... スポーツ相談室 01/10/16(火) 12:24
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.38 2001.1.31　 もっと詳しく... スポーツ相談室 01/10/18(木) 11:41
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.39 2001.2.7　　もっと詳しく... スポーツ相談室 01/10/20(土) 11:31
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.40 2001.2.14　 有酸素運動で... スポーツ相談室 01/10/23(火) 11:16
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.41 2001.2.21　 有酸素運動を... スポーツ相談室 01/10/25(木) 11:14
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.42 2001.2.27　 より効果的な... スポーツ相談室 01/10/27(土) 11:42
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.43 2001.3.7　　トレーニング... スポーツ相談室 01/10/30(火) 11:57
┣ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.44 2001.3.14　ウェイトトレ... スポーツ相談室 01/11/1(木) 11:45
┗ WEB　GOTEN　NEWS　Vol.45 2001.3.21　 正しいシェイ... スポーツ相談室 01/11/6(火) 11:33
WEB　GOTEN　NEWS　過去ログ
 澤井 E-MAIL  - 01/6/12(火) 16:18 -
引用なし
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   2000年から開始されたメールニュースを順次アップしていきます！
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.1　2000.5.3　「エアロビッ...
 スポーツ相談室 E-MAILWEB  - 01/6/27(水) 21:04 -
引用なし
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   ☆ 「エアロビック」って！？
　フィットネスクラブと言ったらエアロビクス、インストラクター
の派手なパフォーマンスもおなじみですが、エアロビックという言
葉が「有酸素」を意味することをご存知でしょうか。
　運動の種類は大きく有酸素、無酸素の2つに分けられ、有酸素
運動とは最大限に筋力を発揮するのではなく、中ぐらいの強度で長
時間続けるものを言います。エアロビクスに加えてジョギング、サ
イクリングなどもこれにあたります。
　一般の方が健康のために行うのであれば、まずこの有酸素運動を
おすすめします。なぜなら、有酸素運動は全力で走ったりすること
に比べて筋肉や関節に対する負担が少ない、脂肪の燃焼を促進する、
心肺機能を高めるといった長所があるからです。「運動をする目的
は？」と聞かれたら「脂肪を減らすこと（ダイエット）」という答
えも多いはずです。特に「これから夏にむけて･･･」と密かに決意
をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
　では、どのぐらいの運動をすればよいのでしょうか。有酸素運動
の強度は心拍数で測ることができます。当然強度が高くなれば心拍
数は上がりますが、心拍数は最高で「220−（年齢）」ぐらいまで
上がると言われています。あまり弱い運動では効果は小さいので、
最高心拍数の70％ぐらいというのが目安となっています。エアロ
バイク（自転車こぎのマシン）などでは心拍数を確認しながら強度
を変更できるので、運動を始めたばかりの方には使いやすいと思い
ます。単調でつまらないと思われる方はエアロビックダンスなどを
行ってみてください。心拍数を確認できないときは、「少しきつい」
と感じる程度が目安です。また、脂肪の燃焼は運動を始めてから20
分ぐらい経たないと進みませんので、少なくとも20〜30分以上そ
の強度の運動を続けてください。そして、できれば1週間に3回
ぐらい行いたいですね。
　と、いきなり過酷な要求をしてしまいましたが、まずはからだを
動かしてみて、汗をかく快感を味わってみて下さい。目標を立てる
のはそれからでも遅くはありません。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.2　2000.5.10　筋力をつけ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/6/28(木) 16:55 -
引用なし
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   ☆ 筋力をつけよう！
　前回は、トレーニングの種類として持久力を鍛える有酸素運動を
紹介しましたが、今回は筋力トレーニングの説明をしましょう。
　筋肉は常にからだを支え、動かすために働いているのですが、あ
まり力を発揮する機会がないと衰えてしまいます。肩こり、腰痛も
筋力不足が大きな要因のひとつです。健康なからだ、肉体美を獲得
するためには、筋肉（筋力）を鍛えることも必要不可欠なのです。
女性は筋肉がつきにくいのですが、バストアップ、ヒップアップと
いったシェイプアップ効果が得られるでしょう。
　トレーニング強度の目安を紹介します。初心者や女性なら、10
回ぐらい反復できる負荷で、10回×2、3セット。筋持久力の向上
を目指すなら20回〜25回反復できる負荷で20回×3〜5セット。
筋力の増大、筋肥大を目指す方は8回の反復が限界になる程度の
負荷で6〜8回×3〜5セットです。
　筋力トレーニングの方法には、マシンとフリーウェイトがありま
す。トレーニングマシンを使うと部位別に、効率的かつ安全に鍛え
ることができます。御殿下記念館のトレーニング室には各種のマシ
ンが揃っているので、あらゆるニーズにお応えできます。またもっ
と刺激が欲しい方にはフリーウェイト（バーベル、ダンベル）を用
いたトレーニングをおすすめします。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.3　2000.5.17　体力測定を...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/6/30(土) 12:17 -
引用なし
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   ☆ 体力測定をしてみよう（1）
　現代社会は機械化、省力化が進み、人間がからだを動かす必要が
なくなってきています。その結果、余分なエネルギーは脂肪として
蓄積され、また体力も低下してきていると指摘されています。脂肪
が増えてからだは重くなるのに、それを支える体力（筋力）は低下
してしまう、そのために膝や腰の痛みを訴える人が中高年に増えて
います。もちろん、日頃の心がけによって防ぐことは十分可能です。
　では、あなたの現状はどうでしょうか？ちょっと調べてみようか
な、と思った方は御殿下記念館で簡単に測定ができますので、どう
ぞご利用ください。
　測定の内容は形態（体格）と体力の2本立てになっています。
今回はそのうち形態測定の内容について説明しましょう。こちらで
は、基本的に肥満傾向かどうかの判定をします。測定項目は身長、
体重、体脂肪率です。
　体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値を体格指数BMIと呼
び、この値が大きいほど身長に対して体重が重いと評価されます。
標準的には18〜24程度となり、それを下回ると「やせ気味」、上
回ると「太り気味」となります。ただ、体重には脂肪組織の他、筋
肉、骨なども含まれるわけですから、単純に体重が重いことが問題
となるわけではありません。そこで、脂肪組織の割合、体脂肪率が
重要となるのです。最近では体重と同時に測ることができる機器が
一般にも普及し、手軽に測ることができるようになりました。体脂
肪率は男性で20％、女性で30％を超えると、肥満傾向と判断され
ます。
　もっとも、これらは御殿下記念館でなくても測定さえできれば確
認できるので、参考にしてください。次回は体力測定について説明
します。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.4　2000.5.24　体力測定を...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/7/3(火) 12:27 -
引用なし
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   ☆ 体力測定をしてみよう（2）
　前回は、御殿下記念館で行っている体格（形態）測定を紹介しま
したが、今回は体力測定について説明します。
　体力は、全力で一気に力を出す能力（瞬発力）と中程度の運動を
継続する能力（持久力）に大きく分けられます。学校で行われてい
るスポーツテストでも、50m走、走り幅跳び、垂直跳びなどは瞬
発力、持久走は持久力の測定に用いられています。
　御殿下記念館では、瞬発力の測定では「脚伸展パワー」（両脚を
一気に伸ばすパワー）を測る機械を用いています。20代の男性だ
と1500〜2000ワットぐらいですが、プロ野球選手では3500ワッ
ト以上にもなります。ただし、一般にこのパワーはからだの大きい、
体重の重い人の方が大きくなるため、測定値を体重で割って評価に
用いています。
　また、持久力の測定には「エアロバイク」というトレーニングに
も用いられる自転車エルゴメーターを使います。体力測定モードで
行うと、ペダルをこいでいると徐々に負荷が重くなっていき、それ
に伴って心拍数が上がっていきます。心拍数は最高で220−年齢ぐ
らいまで上がるといわれていて、その75%の心拍数でこぐことが
できる負荷の重さを評価に用います。同じ心拍数でより重い負荷の
運動ができるほど、持久力が高いことになります。
　これら2種目の測定値は、男女それぞれ同年代の人と比較して
評価されることになります。これが特に劣っているという評価にな
ったからといって、日常生活を営む上で問題はないと思います。た
だ、その後あまりからだを動かす機会がないとさらに体力は低下し
て、将来何らかの問題を引き起こすことも考えられます。スポーツ
相談室では、この測定に基いた運動処方を行っていますので、少し
でも興味をもたれた方はお気軽にご利用ください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.5　2000.5.31　体脂肪率の...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/7/5(木) 11:48 -
引用なし
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   ☆　　　　体脂肪率の評価のしかた
　このニュースでも紹介した体脂肪率ですが、一体何を測っている
のかという疑問をお持ちの方も多いと思いますので、その解説をし
ましょう。
　人体には大きく分けて、脂肪組織とそれ以外の組織（除脂肪）が
あり、そのうち脂肪組織の重量の割合を体脂肪率と呼びます。ただ
し脂肪、除脂肪の割合を正確に測るには、からだをばらばらにする
しかありませんので、測定される体脂肪率は推定値にすぎないのです。
　体脂肪率の測定法にはいくつかあり、水中体重法と呼ばれる、水
中での体重から人体の密度を算出し、推定する方法が一番正確であ
ると考えられています。
　最近普及してきた体重計に組み込まれている脂肪計は、体内に弱
い電流を流し、電気抵抗から体脂肪率を推定しています。筋肉の方
が水分を多く含むため電流を通しやすく、電気抵抗が大きいほど脂
肪組織が多いことがわかります。この機器は手軽に測定できるとい
う利便性を持っていますが、1日の中でも水分量が一定でないため、
測定するたびに値が異なるなどの難点もあります。そのため、でき
るだけ測定条件を等しくする必要があり、メーカーでは入浴後の就
寝前に測定することを推奨しています。また、体型によっても多少
の誤差が生じるため、他人との比較も簡単にはできません。極端に
脂肪の分布が偏っていたり、ボディビルダーのような筋肉の多い人
では正確性が低下します。ですから同じ条件で測定して、数値が増
えたら体脂肪率が高くなったと評価するべきでしょう。
　男性で20%、女性で30％を超えると肥満傾向という基準は参考
にはなりますが、測定するたびに一喜一憂するのではなく、何度も
測定を繰り返して、自分の傾向をつかむことが大切です。
　御殿下記念館の体力測定でも、この機器を用いています。また、
両手でグリップを握る脂肪計も原理は同じです。試してみてくださ
い。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.6　2000.6.7　りんご型、洋...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/7/28(土) 15:06 -
引用なし
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   ☆りんご型、洋なし型
　脂肪の話題が続きますが、今回は脂肪のつき方について説明をし
ましょう。
　脂肪は悪者扱いされているわけですが、いざというときのエネル
ギー源になったり、断熱効果をもっていたりと生命の維持には必要
不可欠です。女性では極度に脂肪が少ないと、月経不順や無月経に
陥る危険性もあります。ともあれ、やはり多すぎるのは好ましくあ
りません。
　脂肪にはからだの表面に蓄積する皮下脂肪と内臓のまわりにつく
内臓脂肪があります。体脂肪率が高く、肥満傾向と診断される人の
中にも、内臓脂肪が多く、お腹の出ているタイプや、皮下脂肪が多
くお腹よりもお尻周りの方が太くなるタイプがあります。その形か
ら前者は「りんご型」、後者は「洋なし型」と呼ばれています。内
臓脂肪は皮下脂肪よりも成人病との関連が深いといわれていて、特
に男性ではこのりんご型が多い傾向にあります。ただ、内臓脂肪は
皮下脂肪に比べて消費しやすいという特徴を持っていて、内臓脂肪
は普通預金、皮下脂肪は定期預金になぞらえられたりします。結局
お金と同じで使えば減り、使わなければ貯まるわけですね。
　それから、疑問をお持ちの方も多いと思いますが、部分的に脂肪
は減らせるかという問題があります。筋肉なら鍛えたところが太く
なり、使わないと細くなったりします。一方、脂肪の場合、腹筋運
動をしたからといって、お腹の脂肪が減るわけではなく、からだ全
体として減少することになります。いわゆる部分やせは難しいのです。　　
　夏はもうすぐ！がんばりましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.7　2000.6.14　筋肉の種類？
 スポーツ相談室  - 01/7/31(火) 12:00 -
引用なし
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   ☆筋肉の種類？
　筋肉は筋線維という線維状の細胞の束でできていているのですが、
この筋線維には大きく分けて2種類あります。これらは「速筋（そ
っきん）」、「遅筋（ちきん）」と呼ばれています。
　速筋線維はその名の通り速く収縮することができ、力も強いので
すが、持続力がないためすぐに疲れてしまいます。一方の遅筋線維
は収縮が遅く、発揮できる力も弱いものの、持続力に優れています。
遅筋は毛細血管の密度が濃く、赤いことから「赤筋」、それに対し
て速筋は「白筋」と呼ばれたりもします。これは他の動物でも同じ
で、例えばずっと泳ぎ回っているマグロは赤身、じっとしていてえ
さを捕まえるときに瞬時に動くヒラメは白身が多くなっています。
　人間の場合、速筋、遅筋の割合は遺伝の影響が強いといわれてい
て、遺伝的に速筋線維の多い人は瞬発力が強く、遅筋線維の多い人
は持久力に優れています。もともと短距離走は得意でも持久走は苦
手とか、あるいはその逆のパターンもあるでしょう。
　体力テストでも有酸素性、無酸素性の運動能力を測定していると
紹介しましたが、それには筋肉の種類も関係しているのです。それ
ぞれの特性に合わせて、足りない部分をトレーニングで補っていく
ことをおすすめします。ウェイトトレーニングで速筋を、有酸素運
動で遅筋を鍛えましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.8　2000.6.21　ストレッチ...
 スポーツ相談室  - 01/8/2(木) 17:58 -
引用なし
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   ☆ストレッチングのすすめ
　スポーツテストでも立位体前屈という種目があるように、柔軟性
は体力、健康を構成する１つの要素です。
　運動中に筋肉は伸び縮みを繰り返していますが、筋肉の柔軟性が
低く伸びにくいと、伸びた瞬間に肉離れを起こしたりする危険性が
あります。また特に運動をしなくても、柔軟性が低いと疲れやすく、
肩こり、腰痛の原因にもなります。筋肉は加齢と共にかたくなって
いくので、ストレッチングによって柔軟性を保持、増進させましょう。
　ストレッチングといっても、単に筋肉を伸ばせばよいのではなく、
次のような点に注意が必要です。
　まず、筋肉が冷えた状態では伸びにくいので、温めてから伸ばす
ようにしてください。軽く運動した後、入浴後などに行うとよいで
しょう。また、急激に伸ばすと逆に筋肉が縮み、痛めてしまうこと
もあるので、ゆっくりと反動をつけないように伸ばしていってくだ
さい。そして、程よく伸びたと感じるぐらいのところで、15秒間
ぐらい静止させましょう。このとき、呼吸を止めないように心がけ
ましょう。
　ストレッチングには難しい技術は要りません。疲れるものでもあ
りませんから、毎日の習慣として行うことをおすすめします。特に、
肩こり、腰痛、冷え性の方には効果的です。ぜひ試してみてくださ
い。方法がよくわからない方は、トレーニング室のイラストを参考
にするか、指導員にお聞きください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.9　2000.6.28　ウォーミン...
 スポーツ相談室  - 01/8/4(土) 12:25 -
引用なし
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   ☆ウォーミングアップを忘れずに
　運動をすると、からだの内部の環境が大きく変わります。そのた
め、急に激しい運動を始めると、それぞれの器官が大きな変化に対
応しきれず、様々な障害を引き起こす危険性があります。
　心臓は運動時にたくさんの血液を送り出さなければならなくなる
ので活動が激しくなりますが、急激な変化により心臓まひなどを起
こし、死に至ることもあります。また筋肉が十分に温まっていない
と肉離れや骨折を起こすこともあります。
　ですから、運動を始めるときには徐々にその強度を上げ、からだ
を環境に慣らせていくことが必要です。まず軽いランニング、自転
車こぎなどを5〜10分ぐらい行い、全身の筋肉の温度を高め、血
行をよくし、心拍数を上げていきます。エアロバイクなら、2分ご
とに20wずつ上げていき、10分間で100〜150ｗまで達する程度
が目安です。もちろん、自分の体力レベルに合わせる必要はありま
す。ジムナジアムでバスケやバレーをやる前にもエアロバイクをこ
ぐといいかもしれませんね。その後、全身の筋肉のストレッチング
を各部位ごとに15秒程度行って、柔軟性を高めておきましょう。
　また、休憩を挟んで運動を行う場合、休憩後には軽くウォーミン
グアップをし直す必要があります。特に温度が低いところで行う場
合は筋肉が冷えやすいので注意してください。NFL（アメリカン
フットボールのプロリーグ）でも休憩中にエアロバイクをこいでい
たりします。
　ウェイトトレーニングを行うときは、ウォーミングアップを行っ
た後、必ず軽い負荷のウェイトを何度か挙上してから始めてくださ
い。けがをしたら効果もなくなってしまいます。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.10　2000.7.5　クーリング...
 スポーツ相談室  - 01/8/7(火) 11:41 -
引用なし
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   ☆クーリングダウンも大切です
　運動を行う前にはウォーミングアップを、そして終わったらクー
リングダウンも忘れずに行いましょう。
　運動時には心臓の活動が活発になっていますが、急にやめてしま
うと筋肉から血液を戻す作用が弱くなって心臓に戻る血液量が減少
し、血圧低下などによってめまいや立ちくらみが起こります。また、
呼吸もすぐにはおさまらないため、二酸化炭素の過剰排泄によって
血液がアルカリ性に傾き、血圧低下を引き起こします。
　これらを防ぐために、運動を終了する際には軽いジョギング、ウ
ォーキングなどを5分程度おこなって、徐々に心拍数、呼吸を安
静状態に戻していきましょう。さらにストレッチングやマッサージ
を行って、使った筋肉をほぐすことで、筋肉痛を軽減し、乳酸のよ
うな疲労物質を除去することもできます。
　そして、クーリングダウンも終了したら、速やかに着替えをし、
汗でからだが冷えないように気をつけましょう。運動後は疲れてい
るために抵抗力が落ちていますので、風邪をひいたりすることもあ
ります。健康のために運動を行った結果、病気になってしまっては
全く意味がなくなってしまいますね。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.11　2000.7.12　夏に向けて...
 スポーツ相談室  - 01/8/9(木) 10:22 -
引用なし
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   ☆夏に向けての美しい体づくり。ダイエット編
　夏です。水着で浜辺を練り歩く季節です。自信をもって水着姿に
なれる人、そうでない人、色々いますが、毎年毎年水着になるのが
憂鬱ではせっかくの夏を思いっきり楽しめません。ガリガリで水着
が恥ずかしい方も、ブヨブヨで着られない方も、正しいトレーニン
グとダイエットでナイスボディーを獲得し、夏を思いっきりエンジ
ョイしましょう。ということで、今回は正しいダイエットについて
のお話です。（今年の夏はもう間に合わない！？）
　そもそもダイエットとはなんでしょうか？日本ではほとんどの場
合減量の意味で使われる言葉ですが、本来の意味は、ある目的のた
めに食事をコントロールすることなのです。ですから、体重を減ら
すダイエットもあれば、体重を増やすダイエットもあります。持久
系のアスリートが試合前におこなう「カーボローディング」もダイ
エットの１種です。
　ダイエットを始めるにはまず、その目的を明確にする必要があり
ます。太りたいのか痩せたいのか、筋肉をつけたいのか体脂肪を減
らしたいのか、などです。次にそれぞれの目的に合わせて１日のト
ータル摂取カロリーを求める必要があります。アメリカでよく使わ
れている式がありますので参考にして下さい。
　減量、体脂肪率減少の場合 ―＞ 体重÷0.453×10＝目標kcal
　体重維持の場合　　　――――＞ 体重÷0.453×15＝目標kcal
　体重増量、筋量増量の場合 ―＞ 体重÷0.453×20＝目標kcal
※ 運動量の多い人（毎日のように運動している、仕事が肉体労働）
は、それぞれ×15、×20、×25として計算して下さい。
これらの式で求められたエネルギー量（kcal）が、１日の食事で摂
取するべき量となります。例えば、体重60kgの女性が減量のダ
イエットを考えている場合、1325kcal位を１日で摂取すればよい
わけです。
　次回は、もう少し具体的な食事の内容について説明します。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.12　2000.7.19　ダイエット...
 スポーツ相談室  - 01/8/11(土) 18:06 -
引用なし
パスワード
   ☆ダイエットと食事
　健康的に痩せたり体重を増やしたりするには、栄養素のバランス、
特にPFCバランスが重要です。PFCバランスとは、総摂取カロリ
ーにおけるタンパク質（protein）、脂質（fat）、糖質（carbohydrate）
の割合のことで、理想的な比率は30％、20％、50％といわれてい
ます。総カロリーを1325kcalとすると、タンパク質から398kcal、
脂質から265kcal、糖質から662kcalとなります。これらの栄養素
はそれぞれ１ｇあたり4kcal、9kcal、4kcalの熱量を持っているの
で、99.5gのタンパク質、29gの脂質、165.5gの糖質を3食に分け
て食べるようにすればいいわけです。
　食材としては、各種ビタミン、ミネラル等の栄養素が豊富でカロ
リーの少ないもの（野菜や果物など）を、油や調味料をあまり使わ
ない調理法で調理したものがいいです。タンパク質なら、ノンオイ
ルのツナ缶、鶏のささみ、赤身の牛肉、焼き魚刺身、納豆、豆、豆
腐、卵（黄身は除く）、プロティンパウダーなどがお勧めです。脂
質は意識しなくても肉や魚などから十分とれますが、飽和脂肪酸（
個体状）は避け、不飽和脂肪酸（液体状）をとるようにしましょう
（魚油、オリーブ油等）。糖質は単糖類（砂糖、果糖など）よりも
多糖類（ご飯、麺、パスタ、芋類など）がよいでしょう。
　上記以外に、以下のようなことも参考にしてください。
・ ジャンクフードを極力避ける。
・ エンプティーカロリー（カロリーばかり高くて栄養素がほとん
ど入ってない食材）と呼ばれている物（酒、スナック、ケーキ、
ジュース等）を避ける。
・ 調理法はなるべく自然の形に近いほうが良い。（栄養素が壊さ
れない）
・ 規則正しい食生活を心がける。　間食はだめ。
・ 週に１日、１食だけは好きな物を十分に食べるようにする。
（ストレスをためないため）
・ 必ず自分は理想の体型になれると信じる。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.13　2000.7.25　食事のタイ...
 スポーツ相談室  - 01/8/15(水) 13:21 -
引用なし
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   ☆ 食事のタイミング（シェイプアップ・減量ダイエット編）
　効果的なトレーニングを行う場合、まず目的を明確にしてその効
果のある運動種目を適切に行わなければなりませんが、ダイエット
も同様で、それぞれの目的に合わせ、食事の内容、摂取タイミング、
総摂取カロリー等を決めなければ効果は期待できません。前回はど
のような物をどのくらい食べれば良いかについて説明しましたので、
続いて効果的な食事法（内容と摂取のタイミング）を目的別に分け
て、それぞれのポイントをお話しします。今回はシェイプアップ・
減量ダイエット編です。
＜ポイント＞
・食事の回数は、朝、昼、晩の３回が基本。間食はとらない。
・摂取カロリーの配分は、朝、昼、晩と少なくしていく。
（例）総摂取カロリーが1500kcalの場合、朝700kcal、昼500 kcal、
晩300 kcal
・ 各食事のPFCバランスは、それぞれ30％、20％、50％を保ち、
量で摂取カロリーを調節する。
・食事の時間は５時間おきぐらいで、夕食は遅くても夜7:00まで
には済ませる。（余分なエネルギーを就寝までになるべく使ってし
まうため。）
・トレーニングを行う場合は、トレーニング開始30分位前にフル
ーツジュースやチョコレート等の単糖類の食品を軽く取り、運動中
のエネルギーを確保する。
・ 各栄養素の所要量を確保するため、必要であればビタミン剤、
ミネラル剤、プロテイン等のサプリメントを利用する。
（減量ダイエットの場合、総摂取カロリーを抑えがちなので、各栄
養素の必要所要量を摂取出来ていない場合が多いため。）

これらを参考にして効果を上げてください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.14　2000.8.2　食事のタイ...
 スポーツ相談室  - 01/8/16(木) 12:44 -
引用なし
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   ☆ 食事のタイミング（筋力アップ、筋肥大、増量編）
　前回は減量を目的とした食事のポイントを紹介しましたが、今回
は逆に筋力、筋量を増加させるための効果的な食事法（内容と摂取
のタイミング）についてお話しします。
＜ポイント＞
・ 食事の回数は、朝、昼、晩の3回をベースに各食間に間食を3
回プラスし、計６食を摂取する。　
（例）6:00、9:00、12:00、15:00、18:00、21:00
・ 摂取カロリー配分は、朝、昼、晩の3回は等分で、間食は少な
くても良い。
・ 間食は、手軽で栄養価の高い食品を軽めに取る。通常サプリメ
ントを利用する場合が多い。
（例）　プロテインシェイク＋フルーツ（リンゴ、バナナ等）
　　　　低脂肪ヨーグルト＋フルーツ
・ 朝、昼、晩の３食は通常の食事でよいが、ＰＦＣバランスはそ
れぞれ30％、20％、50％として、カロリーは量で調整する。
・ タンパク質は体重1ｋｇあたり2ｇ以上摂取する。（卵白、プロ
テインパウダー等）
・ トレーニングを行う場合は、トレーニング開始１時間前位
に高タンパク食と炭水化物を摂取（プロテインシェイク＋バナナ）
して運動中のエネルギーを確保し、トレーニング後30分以内に再
度同じ高タンパク＋炭水化物食を摂取して、速やかに運動で消費した
エネルギーを補給する。
・ 各栄養素の所要量を確実に確保するため、ビタミン剤、ミネラ
ル剤、プロテインなどのサプリメントを利用する。
（筋力アップ、筋肥大の場合、一般的な栄養所要量では全然足りない為）
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.15　2000.8.9　食事のタイ...
 スポーツ相談室  - 01/8/18(土) 12:50 -
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   ☆ 食事のタイミング（アスリート、一般トレーニー編）
　NEWS13、14では、減量および筋力、筋量増加を目的とした食
事のポイントについて紹介してきました。今回はその最終回として、
アスリートと一般トレーニーを対象とした効果的な食事法について
お話しします。

＜ポイント＞
アスリートの場合
・ 基本的には筋力アップ、筋肥大と一緒だが、体重を増量したく
ない場合は、サプリメントを含めたトータルの摂取カロリーを低め
に設定する。
・ 競技（試合）前は、３日前位より高炭水化物食（多糖類：ライ
ス、パスタ等）に切り替え（カーボローディング：特に持久系の競
技に必要）、当日は試合前３０分位に高エネルギー食（単糖類：フ
ルーツジュース、チョコレート等）を軽く取り、十分なエネルギー
をため込む。競技中は、休憩がとれれば適時高エネルギー食とミネ
ラルを補給する。試合後は速やかにタンパク質、炭水化物、ビタミ
ン、ミネラル等の栄養素を補給し、疲労回復をはかる。

一般トレーニーの場合
・ 食事は普通にとる。（朝、昼、晩）
・ トレーニング前とトレーニング後はエネルギー補給のため、吸
収が良く栄養価の高い食品をとる。
・ トレーニングを習慣的に行う人の場合、一般的な栄養所要量で
は十分でない為、サプリメントを利用するか、普段の食事に十分気
をつけなくてはならない。　
　
さて、あなたはどのタイプにあてはまりますか？トレーニングを行
うだけでなく、目的に合わせて食事も考慮し、効果を高めましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.16　2000.8.15　筋肉づくり...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/21(火) 11:43 -
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   ☆筋肉づくりのすすめ
　筋肉は、物をつかむ、手を動かす、目を開ける、立つ、歩く、走
る、跳ぶ、投げるなど、ヒトの行うすべての動作を、収縮と弛緩を
することによって行います。筋肉は鍛えれば強くなり、筋力、持久
力が付きますが、逆に使わなければ弱く、硬くなり、立つ、座る、
歩くなどの日常的な動作でさえ困難になってしまいます。
　筋肉を鍛えるには、自重運動、マシントレーニング、ダンベルな
どのフリーウェイトなどを使い、適度な刺激を定期的に与える必要
があります。刺激の程度によって目的別に身体を変化させることが
出来ます。
・大きい刺激 → 筋肉が太く、強くなる → たくましい身体づくり
・小さい刺激 → 筋肉が太くなりにくく、持久力がつく → シェイ
プアップ

　筋肉を付けたり、筋力を向上させる効果だけがクローズアップされ
ている筋トレですが、他にも様々な効果が同様に得られます。
・筋肉トレーニングを行い、筋肉が十分に伸び縮みを繰り返すこと
により身体の隅々まで血液を送るポンプの役割（筋肉のミルキング
アクション）をするので、運動を行い筋肉を積極的に使えば、血液
循環が良くなり、新陳代謝が向上します。
・筋肉量が増えることにより、基礎代謝量も増加するので余分な脂
肪が付きにくくなり、たくさん食べても太りにくい体質になってい
きます。
・身体のアウトラインを形成するのが筋肉なので、鍛えることによ
りアウトラインがシェイプされ、メリハリのあるスタイルになりま
す。
・抗重力筋（胸、腹、お尻など）を鍛えることにより、張りのある
身体を維持し、スタイルの崩れを防ぎます。（特に女性）
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.17　2000.8.23　初めてのウ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/23(木) 11:56 -
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   ☆初めてのウェイトトレーニング1
　ウェイトトレーニングを初めてみようと思ったとき、「何をどの
くらいやったらいいの？」、「どの位の重量でどのようにやったらい
いの？」という疑問を持った方も多いと思います。今回から初心者
向けのトレーニングのポイントを説明していきます。
　ウェイトトレーニングには様々な負荷方法があり、代表的なもの
でも、自重負荷、フリーウェイト（ダンベル・バーベル）、油圧式
マシーン、ウェイトスタック式マシーン、ゴムチューブ等がありま
す。御殿下記念館には上記全ての器具が設置してありまずが、初心
者が自分の目的やレベルにあった種目を選定するだけで非常に大変
だと思いますので、そのポイントをいくつかご紹介します。
＜種目選定のポイント＞
●大筋群を鍛える種目をメインにする
　身体にはたくさんの筋肉があり、その中でも比較的大きく、体表
面にあり、基本的な身体動作に深く関わっている筋群を大筋群と呼
びます。大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、腹筋、固有背筋群
等がそれにあたります。大きな筋群をトレーニングすることにより
それ以外の小さな筋群も副次的な刺激を受けるため、総合的な全身
のトレーニングになります。
●多関節種目を行う
　運動種目の動作の中で、２つ以上の関節が関わっている種目を「多
関節種目」といい、１つの関節しか動作に関わらないものを「単関
節種目」と言います。多関節種目の特徴は、２つ以上の関節を動か
すため、より多くの筋群を同時にトレーニングすることになり、複
数の筋群を協調して動作をするので、より実生活やスポーツの中で
役立つ身体づくりができます。単関節種目は、１つの筋群を集中し
て鍛えるのに向いており、多関節種目の補助的な種目と考えて下さ
い。例えば、多関節種目のスクワットを行ったあとで更に大腿四頭
筋に強い刺激を加えたい場合に単関節種目のレッグエクステンショ
ンを行うといった具合です。主な多関節種目は、スクワット、デッ
ドリフト、ベンチプレス、プルダウン等です。
●拮抗する筋肉をバランスよく鍛える
　人間の身体は関節を支点として動き、この関節を曲げる筋肉と伸
ばす筋肉がある為、自由に体を動かすことが出来ます。これらを拮
抗筋と呼び、この筋力バランスが崩れてしまうと様々な障害の原因
となってしまいます。例えば、胴体（体幹）を屈曲させる腹筋と、
伸展させる固有背筋群のバランスが崩れてしまうと慢性の腰痛を引
き起こす原因となり、膝を伸ばす大腿四頭筋と曲げる大腿二頭筋の
バランスが悪いと肉離れを起こしやすくなったりします。身体を上
半身、下半身、体幹と３つに分け、それぞれの方向に１種目ずつ行
えば良いでしょう。
（例）　ベンチプレスとプルダウン（上半身）
　　　　スクワットとレッグカール（下半身）
　　　　腹筋と背筋運動（体幹）

上記の内容をふまえて、御殿下にある５０台のマシーンから適当な
種目を選んで下さい。具体的な種目については、御殿下のジム内に
置いてあるサンプルプログラムの「初めての方のプログラム」を見
て下さい。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.18　2000.8.30　初めてのウ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/25(土) 11:30 -
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   ☆初めてのウェイトトレーニング2　　
　前回はどのような種目を選定すればよいかについて説明しました
が、今回は選定した種目をどのような順番でおこなえば一番効率が
良いかについて説明したいと思います。順序設定のポイントは以下
の３つです。
・ 大きい筋群から小さい筋群へ。
・ 多関節種目から単関節種目へ。
・ プライオリティー（優先順位）に従って。

●大きい筋群から小さい筋群へ。
　人間の身体には様々な筋肉が付いており、大きい筋肉ほど動かす
のにエネルギーを必要とします。トレーニングの最初（エネルギー
が沢山ある時）にこれらの大きな筋肉をトレーニングし、トレーニ
ングの終盤（エネルギーが枯渇してきた時）にあまりエネルギーを
消費しない小さい筋肉をトレーニングすれば非常に効率が良いトレ
ーニングになります。
（例）　脚→背中→胸→肩→腕→腹筋
　腕と肩と胸の筋肉については、必ず腕のトレーニングを最後にし
ます。何故かというと、胸（大きい筋肉）や肩のトレーニングには
必ず腕を使う訳ですから、先に腕をトレーニングし、疲労させてし
まうと胸や肩のトレーニングの時、先に腕の筋肉がギブアップして
しまい、十分な刺激を胸や肩に与えられなくなってしまいます。
●多関節種目から単関節種目へ。
多関節種目のほうが、運動に関与する筋群が多い為、エネルギーを
多量に消費します。ですから、トレーニング最初の元気な時に行え
ばより効率がよくトレーニング出来ます。多関節種目で大きな刺激
を関与する筋群全体に与え、仕上げを単関節種目で目的の筋肉をピ
ンポイントで刺激するようにすれば良いでしょう。
（例）チェストプレス→フライ、スクワット→レッグエクステンション
●プライオリティー（優先順位）に従って。
　ウェイトトレーニングを行うにあたって、それぞれ目的があると
思います。例えば、腕を太くしたい、脚を強くしたい、割れた腹筋
が欲しい等です。その目的の達成を第一に考えたのが、マッスルプ
ライオリティートレーニングです。前記したように、トレーニング
の最初の状態は、エネルギーが満ちあふれ、集中力もあり、やる気
もあります。しかし、トレーニングを進めていくと、エネルギーが
枯渇し、集中力・やる気ともだんだん萎えてしまいます。
　マッスルプライオリティートレーニングとは、自分の一番求めて
いる効果のあるトレーニングを一番元気な最初に持ってきて、重要
度が低くなるに従って配列していく方法です。
（例）腕を強化（もしくは太く）したい場合。
　腕→脚→胸→背中→肩→腹筋→背筋　 ※腕以外は大筋→小筋へ。

　全身を平均的に鍛えたい初心者の場合の目安として、一般的な筋
肉の重要度があります。一般的に、人間の身体の筋群を重要度順に
並べると、下半身→体幹（腹筋・背筋）→上半身　となりますので、
この順序でトレーニングをして下さい。

　上記した３つのポイントを踏まえて、上手にエクササイズを配列
し、自分のオリジナルメニューを作ってみましょう
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.19　2000.9.6　 初めてのウ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/28(火) 11:53 -
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   ☆初めてのウェイトトレーニング3
　前回、前々回とトレーニングの種目とその配列についてお話しま
した。今回からは目的別に、ウェイトトレーニングを行うときの強
度と頻度についてお話します。
　ウェイトトレーニングで得られる効果は多岐にわたりますが、代
表的なものとして、筋力強化、パワーの向上、筋肥大、筋持久力の
向上、シェイプアップなどがあり、効果的に行うためには、目的に
合わせて強度を設定する必要があります。
　１種目あたりのウェイトトレーニングの強度を決める要素として
次の５つがあげられます。
＜ウェイトの重さ・反復回数・セット数・セット間のインターバル
の長さ・種目数＞
　また、ウェイトトレーニングの場合、原則として筋肉に刺激を与
えたら、充分に回復させる必要があります。特に筋肥大が目的の場
合はかなりの筋繊維が破壊され、それを超回復させることによって
肥大していくので、休息と栄養が重要となります。ただ、休みすぎ
てしまうとトレーニング効果がなくなってしまうので、うまく超回
復のポイントをつかむことが重要です。原則として、筋肉痛が残っ
ている場合はその部位のトレーニングをしないで、筋肉痛がなくな
った翌日あたりが超回復のポイントになります。
　以下、目的別に強度設定、頻度の設定のポイントを説明します。
●筋力強化、最大筋力向上の場合
　筋力強化を目的とする場合、重要になるのが神経系統の発達です。　
１つの神経が支配する筋繊維の数が増えれば筋力は増大しますし、
神経の興奮の度合いが高いほど筋はより強く収縮し大きな力を出し
ます。その他、各筋群の協調性の向上や、高負荷に対する慣れなど
も大きな要因です。そのような理由で、限界に近い高重量を使った
トレーニングが適しています。
・ ウェイトの重さ：1〜5回が限界の重さ　
・ 反復回数：1〜限界
・ セット数：アップ2セット、メイン1〜3セット　　
・ セット間のインターバルの長さ：3〜5分（充分に回復させる為）
・種目数：各筋群に2〜3種目（多関節種目主体で）
●パワーの向上の場合
パワーとは、力にスピードという要素が加わった能力で、これを
向上させるには、スピードを意識したトレーニング、すなわち、早
い切り返しと爆発的な挙上が必要になります。
・ ウェイトの重さ：6〜10回が限界の重さ　
・ 反復回数：6〜10回
・ セット数：アップ2セット、メイン1〜3セット　　
・ セット間のインターバルの長さ：1〜3分
・　種目数：各筋群に2〜3種目（多関節種目主体で）
・ 早い切り返しと爆発的な挙上を意識して行う。

　上記の筋力強化、パワー向上のためのトレーニング頻度は、神経
面の発達が目的になるため、ある程度高頻度で刺激を与える必要が
あります。だいたい、４８時間〜７２時間おきにトレーニングすれ
ばよいでしょう。ただし、筋肉痛がある場合はなくなるまで待ちま
しょう。
　次回は筋肥大、筋持久力の向上、シェイプアップ編です。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.20　2000.9.13　初めてのウ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/30(木) 11:22 -
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   ☆初めてのウェイトトレーニング4

　前回から目的別にウェイトトレーニングを行うときの強度と頻度
について説明していますが、今回は筋肥大、筋持久力の向上、シェ
イプアップ編です。

●筋肥大の場合
＜強度＞
　筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングで筋線維を十
分に刺激（破壊）することと、ある程度の反復回数、セット数を行
う必要があります。
・ ウェイトの重さ：8〜12回が限界の重さ　
・ 反復回数：8〜限界
・ セット数：アップ1セット、メイン3〜5セット　　
・ セット間のインターバルの長さ：1分以内
・ 種目数：各筋群に２〜３種目、（多関節、単関節をおりおまぜて）
動作はゆっくりめで筋肉を意識しながら行う。
＜頻度＞
　筋肥大の効果を最大限に引き出すには、高強度トレーニングによ
り徹底的に筋肉を痛めつけ、思いっきり栄養と休養をとって完全に
回復させることが必要です。頻度は４８時間から１６８時間まで、
どのくらいの強度でトレーニングするかによって変わります。強度
が高ければ回復に時間がかかるので１週間に１回程度、あまり高く
ない強度（筋痛がほとんどおきないような）の場合は、１〜２日置
きが適しています。初心者や中級者の場合は、たくさんの筋線維を
破壊することが難しいので、必然的に週２〜３回の高頻度になります。

●筋持久力の向上の場合
＜強度＞
　筋持久力とは、力を長時間維持する能力であり、これを向上させ
るには、ある程度の時間、筋力発揮を持続していく必要があります。　
従って、反復回数、セット数とも多めになり、セット間インターバ
ルは短くします。
・ ウェイトの重さ：20〜30回が限界の重さ　
・ 反復回数：20〜限界
・ セット数：メインのみ5セット　　
・ セット間のインターバルの長さ：1分以内（呼吸が整うだけ）
・　種目数：各筋群に2〜3種目（多関節主体）
・ 動作はスピーディーにテンポよく行う。
＜頻度＞
　筋持久力のトレーニングは、中〜低強度のトレーニングとなり、
筋線維はあまり破壊されないので筋痛もあまり出ません。よって、
２４時間〜４８時間の高頻度で行うことができ、効果も高頻度のほ
うが大きく出ます。

●シェイプアップ、ウェイトトレーニング初心者の場合
＜強度＞
　シェイプアップ目的、もしくは初めてウェイトを行う場合は、あ
まり個別的な能力に絞ってトレーニングをするよりは、全体的な能
力向上をねらう方が適していると思います。特に初めての方は、過
度な筋肉痛や疲労感はさけて、まずウェイトトレーニングに身体を
慣らすことが重要です。その後、自分の目的に合わせて強度を調節
していきましょう。
・ ウェイトの重さ：15回が限界の重さ　
・ 反復回数：10回
・ セット数：メイン2〜3セット　　
・ セット間のインターバルの長さ：1分
・　種目数：各筋群に1〜3種目（多関節を主体に）
・ 動作はゆっくりめで筋肉を意識しながら行う。
＜頻度＞
　初心者の場合は、目的が身体をトレーニングに慣らすことにある
ので、なるべく高頻度でトレーニングすると良いでしょう。目安は、
１日おきで週３回位です。トレーニングに慣れ、筋線維をたくさん
刺激出来るようになるに従って、少しづつ頻度を低くして最大限の
効果を引き出すようにしましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.21　2000.9.20　初めてのウ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/1(土) 11:16 -
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   ☆初めてのウェイトトレーニング5

　「初めてのウェイトトレーニング」の最終回として、ウェイトト
レーニングを効果的に行うときの、その他に気をつけるポイントを
説明いたします。

● 動作フォーム
　人間の動作は、筋肉が発揮した力が腱に伝わり、関節を軸とした
回転運動となって現れます。ウェイトトレーニングで特定の筋群を
刺激するには、その筋群が関与する関節の位置を支点として固定す
る必要があります。（単関節運動の場合）
　マシーンを使う場合、マシーンの回転軸と支点となる関節の位置
を正確に合わせ、個人の四肢の長さに合わせパットやグリップの位
置を調整すれば、軌道は一定しているので正確に目的の筋肉に負荷
をかけることが出来ます。
　バーベルやダンベルを使ったトレーニングの場合は、支点となる
関節をなるべく動かないように固定しながらウェイトを挙上するよ
うにしましょう。多関節運動の場合は、複数の関節を同時に動かし
ながら一定の軌道を動かすようにし、目的の筋群に最大限に負荷
をかけ、他の部分に負担がかからないようにしなければなりません。
フリーウェイトでトレーニングする場合、動作フォームを守ること
が非常に重要になります。基本となる姿勢は背筋を伸ばし、胸をし
っかりと張った姿勢です。

● 可動範囲
　ウェイトトレーニングで筋肉に最大限に負荷をかけるためには、
筋肉の仕事量を増やしてあげなければなりません。仕事量は、重さ
と移動距離の積なので、同じ重量であれば、可動範囲を大きくとる
方が筋肉に負荷がかかります。ですから、フルレンジの動作、筋肉
の収縮感とストレッチ感を意識した動作を行うことが重要です。

● 動作中の呼吸法
　一般的に、力を思いっきり出す場合、息を吸って止めた状態で行
うと、腹腔内圧が高まって腰背部の正しい姿勢（自然なアーチ）を
保ちやすく、瞬間的に大きなパワーを発揮するのに役立ちます。し
かし、この状態では血圧が急激に上昇するため一般の方（特に中高
年者）や経験の少ない初心者に対しては、大きな負担を強いること
になります。ですから、ウェイトトレーニングの目的や経験度、エ
クササイズの種類、使用重量の大きさ等によって適切な呼吸法を使
い分けることが必要です。
　初心者向けの呼吸法は、例外もありますが（背中のエクササイズ）、
力を出すときに息を吐いて、その逆の動作で吸います。上級者、も
しくはスポーツ選手が高負荷を使用する場合の呼吸法は、息を吸っ
て止めてからトレーニング動作を開始し、動作の中でもっとも力の
入りにくいポジション（ステッキングポイント）を通過してから息
を吐くようにすると姿勢の保持や大きなパワーの発揮に効果的です。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.22　2000.9.27　柔軟性をつ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/4(火) 11:20 -
引用なし
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   ☆柔軟性をつけよう！！

　スポーツのトップシーンでは、スピードやパワーに加え“柔軟性”　
が勝負を決定づけています。スポーツ選手にとって、強力なアドバ
ンテージともいえるこの能力は、実は我々の日常生活においても重
要な役割を担っています。立ったまま靴のひもを結んだり、車をバ
ックさせるために身体をひねったり、“柔軟性”のある人ほどスム
ーズに、しかも正確に作業を行うことができるのです。また運動
不足などによって筋肉がしなやかさを失うと、コリや痛みが起こり
やすくなります。

●硬いと柔らかいではこんなに違う！！

・ 日常の動作がスムーズで優雅に行える
日常の動作でも関節可動域の大きさがモノをいいます。脚の爪
切りも体が固いと大変です。
・ 疲れにくく、バテにくい
柔軟性のある筋肉は多くの毛細血管が張り巡らされており、筋
肉が伸縮するたびに血管が圧迫され、ポンプ作用で血流を促す
とともに乳酸などの疲労物質が貯まりにくくなります。
・ けがや故障を予防する
筋肉が柔軟性に欠けると、急な動作を行ったときの衝撃を筋肉
が緩衝しきれずに切れてしまったり、その他の結合組織に傷害
を与えてしまうことがあります。

●柔軟性を決定する要因はたくさんある

・ 関節のタイプ
関節には強度に耐えられるようにできたものと、動きやすくで
きたものとがあります。動きやすくできている関節（例：肩関
節）は柔軟に動きますが、強い負荷には耐えられない構造です。
大きな負荷に耐えられる関節（例：股関節）は関節の動きがあ
る程度制限され、柔軟な動きには適しません。
・ 筋肉の長さ
運動をしない状態や同じ姿勢を長く続けた時、筋肉は廃用性筋
萎縮をおこし、筋肉は硬く、短くなってしまいます。
・ 筋肉の太さ
筋肉が極端に太いと関節の可動域が制限されてしまう場合があ
ります。
・ 結合組織の軟らかさ
関節の周りの組織（腱、靱帯など）の軟らかさも柔軟性に影響
します。
・ 皮下脂肪の厚さ
例えば、腹部に皮下脂肪が多く付くと、突きだしたおなかに邪
魔され上体を深く曲げることが困難になります。
・ 筋肉と関節の温度
筋肉の温度（筋温）が高いと筋肉は伸びやすくなり、関節も動
きやすくなります。
・ 性差
女性ホルモンは筋肉を軟らかくする効果があるので、一般的に
男性より女性の方が柔軟です。
・ 年齢
　 年齢と共に筋肉が萎縮したり、関節が硬くなって行き、柔軟性
が失われていきます。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.23　2000.10.4　ストレッチ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/6(木) 11:32 -
引用なし
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   ☆ストレッチングのポイント

　前回は柔軟性の重要性について説明しましたが、では柔軟性を高
めるにはどうしたらいいのでしょうか。その答えは「ストレッチン
グ」です。このNEWSでも以前にストレッチングの効用について
簡単に触れましたが、今回はより具体的にその方法を紹介します。
　ストレッチングには大きく分けて、スタティック（静的）ストレ
ッチングとダイナミックバリスティック（動的）ストレッチングが
ありますが、一般的に柔軟性の向上を目的とした場合、スタティッ
クストレッチングが適しています。ダイナミックストレッチング（ラ
ジオ体操のようなもの）は、競技前の準備運動として行うとよいで
しょう。以下、スタティックストレッチングのポイントを述べます。
・ 身体を温めてから行う。有酸素運動やサウナ、入浴などで筋温
を上げてからストレッチを行うとより効果的。
・ 筋肉を徐々に伸ばして行き、痛みを覚える手前で静止し、その
まま最低２０秒間保持する。
・ 呼吸は自然に行い、リラックスしながら行う。
・ 反動をつけない。
・ トレーニング前にはある程度ダイナミックなストレッチングを
行い、トレーニング後にはスタティックストレッチングを行う。

●その他のストレッチング
　ストレッチングの種類には、上記の能動的なストレッチングのほか
に、パートナーまたは補助器具の助けを借りて行う受動的なものが
あります。その中からアスリートや理学療法などでよく使われる手
法、PNF（固有受容神経筋促通法）を紹介します。PNFは、ある
筋肉を一度収縮させ、その後リラックスさせてパートナーに可動域
いっぱいまで伸ばしてもらうという方法で行います。収縮・弛緩を
交互に組み合わせることより、筋肉が伸ばされるときの反射による
収縮（抵抗）が低下し、可動域が広がります。必然的にパートナー
が必要で、あまり一般的ではありませんが、静的ストレッチより効
果的といわれています。
★１人で簡単ＰＮＦ
　まず伸ばしたい筋肉を、マシンを使ってトレーニングし、セット間の
インターバルにその筋肉部位を静的にストレッチします。これを毎
セットごとに行います。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.24　2000.10.11 シェイプア...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/8(土) 11:13 -
引用なし
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   ☆シェイプアップ大作戦1

　老若男女にかかわらず、シェイプアップをトレーニングの目的と
する方が非常に多いですよね。ところで、そもそも“シェイプアッ
プ”ってどういうことを言うのでしょうか。スタイルを良くするこ
と？では・・・スタイルを良くするとは？ただ痩せればいいの？
　簡単にシェイプアップを定義してみると、「身体のアウトライン
を際だたせ、メリハリをつける。」といったところでしょうか。今
回はシェイプアップについて、トレーニングからのアプローチの方
法を説明していこうと思います。

トレーニングからのアプローチ
　身体のアウトラインを形作っているのは筋肉であり、中でも大筋
群と呼ばれている大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋などが重要
です。上記以外の筋肉でも、肩の筋肉や腹筋などもアウトラインの
形成に重要な筋肉です。アウトラインを整えるには、これらの筋肉
を鍛え、ある程度肥大させる必要があります。
　では、身体のアウトラインを崩す一番の大敵は何でしょうか？　
それは皮下脂肪です。どんなに素晴らしいバランスで筋肉が付いて
いても、その上を分厚い皮下脂肪が覆ってしまえば、意味がありま
せん。つまり、アウトラインを際だたせていくには、筋肉を鍛える
のと同時に皮下脂肪を落とすことが必要なのです。これを非常に極
端に行った例がいわゆるボディービルのコンテストにむけたトレー
ニングなのですが、一般的には筋繊維が見えるような仕上がりや、
体脂肪率5％以下にする必要はありませんので、以下に説明する内
容で行ってみて下さい。

シェイプアップのための戦略

その１　有酸素運動
　脂肪燃焼のために有酸素運動を行う場合、注意が必要なのが運動
強度の設定と運動時間の設定です。あまり強度を高くしてしまうと、
体脂肪がエネルギーとして使われる割合が極端に減ってしまいます
し、強度が軽すぎても単位時間あたりのエネルギー消費量が少なく
効率が悪くなります。つまり、体脂肪がエネルギーとして使われる
割合と単位時間あたりのエネルギー消費量のバランスが一番とれて
いる強度が適正強度となります。一般的には、最大酸素摂取量の
50％の強度、もしくは最大心拍数の65％が適正と言われています。
適正目標心拍数（ＴＨＲ）は以下の式で求められます。
　ＴＨＲ＝｛（220−年齢）−安静時心拍数｝×0.65＋安静時心拍数
　運動時間については、運動時間と、体脂肪の利用率の間に関係が
あり、脂肪を効率良くエネルギーとして使うためには最低20分の
運動が必要と言われています。20分を越えるとどんどん効率が増
し、2時間〜3時間位で最高値（消費エネルギー全体の約70％）に
なります。種目としては、低体力者や肥満気味の人は２０分のウォ
ーキングか自転車こぎから始めると無理なくできます。慣れてきた
ら徐々に時間を伸ばしていきましょう。ある程度体力のある人や運
動習慣のある人は、ジョッギングやランニングでもOKです。

その２　筋トレ
　ただ痩せるだけでは“減量”になってしまい、“シェイプアップ”
とは言えません。シェイプアップの場合は身体のアウトラインを際
だたせる必要があるため、アウトラインを形作る筋肉をしっかり鍛
える必要があります。鍛える筋肉は、大胸筋、広背筋、三角筋、腹
直・腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、となります。
＜筋トレの種目＞
　　大胸筋：ベンチプレス、チェストプレス
　　広背筋：懸垂、ラットプルダウン　
　　三角筋（肩）：ダンベルサイドレイズ、マシーンサイドレイズ
　　腹直筋：クランチ、シットアップ、アブドミナルマシーン
　　腹斜筋：サイドベント、ロータリーツイスト
　　大殿筋、大腿四頭筋：スクワット、ランジ、アブダクション・アダクション
　　ふくらはぎ：カーフレイズ、ドンキーカーフマシーン
＜強度・反復回数・セット数＞
腹筋・ふくらはぎ：２０回がややきつい位の重量で２０回×３セット
それ以外の部位：１０回がややきつい位の重量で１０回×３セット
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.25　2000.10.18 シェイプア...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/11(火) 12:10 -
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   ☆シェイプアップ大作戦2

　前回はシェイプアップの基本についてお話しましたので、今回は
タイプ別にトレーニングの戦略を説明します。きっちりと自分のタ
イプを見極めて、それに合ったトレーニングを行うことが大切です。

●元筋肉質型
＜特徴＞
　元運動会系で、学生時代はそこそこシェイプアップされた体だっ
たが、就職とともに全く運動をしなくなり、ぶよぶよになってしま
ったタイプ。基本的には筋肉の量はそれなりに多いはず。とはいえ、
運動不足のせいで筋肉の強さや関節の柔らかさが低下している上、
体脂肪もかなり増えているはず。
＜対策＞
　有酸素運動で増えてしまった体脂肪を落とし、並行して全身にわ
たる筋トレを行って、落ちた筋肉を取り戻しましょう。元来、スポ
ーツマンなので、有酸素運動はなんでもOK。20分から40分位行
いましょう。筋トレも10回位反復できる重さで、ガンガンやって
下さい。

●下半身ポッチャリ型
＜特徴＞
　顔にはまあまあ自信があるのに、足の太さや二の腕のブヨブヨが
気になって仕方がない。筋トレすると太くなるんじゃないかと心配。
という女性に多いタイプ。運動習慣があまりない人が多い。
＜対策＞
　まずは、軽めの筋トレエクササイズとウォーキングを。４種目く
らいの筋トレで、普段使っていない筋肉細胞を呼び起こし、活性化
させましょう。軽い負荷なら筋肉は太くなりすぎない。
　チェストプレス、ランジ、スクワット、アブダクション・アダク
ションで、二の腕、肩、お尻、太ももや、普段あまり使わない内も
も、外ももなどを低負荷で鍛え（15回が楽にできる位で15回）、
お尻や脚についた脂肪をウォーキングで落としましょう。１日20
分のウォーキングをとにかくやってみましょう。

●たっぷり肥満型
＜特徴＞
　物心ついたときから太っている。色々なダイエットを試したが、
ビクともしない。動くのがおっくうで、ほとんど運動はしたことが
ない、というかできないという最強タイプ。
＜対策＞
　まずは、食生活の見直しと軽めの自転車漕ぎ（水中ウォーキング
でも良い）から始め、動けるようになりましょう。最初に取り組み
たいのはやはり食事コントロール。取りあえず間食はきっぱりと止
め、脂質の摂取を控える。ついで、糖分の摂取も少な目に。
　肥満の人の場合、まず基礎代謝を上げ脂肪をエネルギーとして利
用しやすい体質に改善する必要があるため、有酸素運動から始めて
いきます。種目は、過体重による膝の関節への負担を考慮し、自転
車漕ぎか、水中ウォーキング、アクアビクスなどを行います。プラ
ス、過体重を支える脚の筋力強化を含めて胸、背中、大腿部といっ
た大筋群を低負荷でトレーニングします。とにかく、運動を継続す
ることが第一なので、まず20分の自転車漕ぎを毎日おこなうこと
から始めましょう。

●ガリガリ虚弱型
＜特徴＞
　いくら食べても太らない。細すぎてGパンが似合わない。夏に
水着になれない。など、“痩せたい”と思う人にはうらやましい限
りの悩みを持つタイプ。
＜対策＞
　とにかく、筋トレして食べて寝る。このタイプのトレーニングの
メインは、とにかく筋トレ。しかも、大きな筋群を高強度で積極的
に鍛えること。そして、食事。カロリーの高い食品を選んで１日６
食を目標に食べましょう。さらに、充分に休養をとって疲労した筋
肉を回復させればOK。有酸素的な運動は、ウォーミングアップと
して5分だけ。これ以上は行わないこと。
　筋トレの種目は、チェストプレス、ラットプルダウン、スクワッ
ト、デッドリフトのみ。強度は10回が精一杯の重量で8〜10回×
3セット。これを1日〜2日おきに行えば、ガッチリ君に早変わり。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.26　2000.10.25 腰痛対策
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/13(木) 11:22 -
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   ☆腰痛対策

　腰痛と肩こりは現代日本人の国民病とまで言われていますが、今
回は腰痛について、その予防と改善策をトレーニングの観点からお
話しします。

● 原因
　腰痛の原因は、大きく外的なものと内的なものに分けられます。
外的な要因としては、事故や重いものを不意に持ち上げたりするこ
と、長時間の無理な姿勢やスポーツなどのストレスの蓄積がありま
す。内的なものは、主に筋肉の衰えや、加齢に伴う組織の変性、筋
肉のバランスの崩れなどがあり、慢性的な腰痛の実に8割はこの内
因的な腰痛だといわれています。これらにより、ヘルニア、腰椎す
べり症、腰椎分離症、ぎっくり腰などが引き起こされます。

●対策
１． 重さに耐えられる筋力づくり
　日常の生活やスポーツのなかで、腰（脊柱起立筋）は全ての動作
に関与します。筋力のない人は余裕がなく、腰がすぐに疲れてしま
います。そして、疲れた状態（しっかりと体幹固定ができない状態）
で動作を続けると、腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性が
高まります。
→ 背筋台を使ったバックエクステンションやフリーウェイトを使
ったデッドリフトなどで積極的に背筋群をトレーニングしましょう。

２． バランスの良い筋肉づくり
　骨盤は脊柱起立筋と腹筋の筋力バランスと、大腿四頭筋とハムス
トリングス（太ももの裏側）の筋力バランスによって正常な位置を
保っています。腹筋が弱く、ハムストリングスも弱い人（一般に非
常に多いタイプ）は骨盤が前傾しがちになり、腰の反りが大きくな
って腰痛を起こします。
→ 腹筋をしっかり鍛え、普段あまり使わないハムストリングスも
しっかり鍛えて腰への負担をなくしましょう。

３． 姿勢に気をつけましょう
　物を持ち上げるとき、身体から遠くで持ち上げると、近くで持ち
上げたときより1.5〜2倍の負担が腰にかかります。
→ 特に重い物でなくても、物の近くに身体の中心軸を持っていき、
腰が曲がらないように注意して持ち上げましょう。この時、顔を正
面に向け、しっかりと胸を張るとさらに負担の少ない姿勢になります。

４． 腰を動かしましょう
　生活の中で腰は大きく動くことはあまりないのですが、常に姿勢
の支持に使われ、緊張状態が続いています。一般に運動不足の人は
血流が悪く、硬く張った状態になっている場合が多いようです。　
→ この緊張状態をとるには、軽い背筋運動と適度な有酸素運動で
血流を促進させ、ハムストリングス、お尻、背中をストレッチで緊
張をほぐし、さらにマッサージをすると良い状態になります。普段
は、前屈、伸展や腰の回旋運動などを１日数回行い緊張をほぐしま
しょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.27　2000.11.1　 肩こり対策
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/18(火) 11:26 -
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   ☆肩こり対策

　腰痛に続いて、今回は肩こり対策です。

●原因
　肩こりは、頭部を支える筋肉である僧帽筋が、同じ姿勢を長時間
続けたり、猫背などの不良姿勢を長時間続けたりすることによって
血行不良をおこし、やがて筋肉中に疲労物質（乳酸）が蓄積するこ
とで起こります。筋肉の少ないやせ型の女性に多い症状です。外因
的なものでは、交通事故などでむち打ちになった人が訴える場合が
多いです。

●対策
１． 局部（僧帽筋）を温めて、血行を良くし、筋肉や腱を柔らかくしま
しょう。
（40〜42℃の温水に、15〜20分ぐらいが良い）

２． 定期的に緊張した部位（僧帽筋）を動かしましょう
首を大きく回す運動、肩を大きく旋回する運動、肩をすくめる運動を
各10回×2セット程度。

３． 良い姿勢を保ちましょう
背中を丸めた姿勢（猫背）は避けて、しっかりと胸を張った姿勢を保
ちましょう。

４． 普段から肩周りの筋肉のトレーニングをしましょう
肩周りの筋肉を強化して、肩こりの原因である乳酸があまり蓄積し
ない状態にしましょう。
ショルダーシュラッグ（ダンベルを持っての肩すくめ運動）を、10回×
3セット行いましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.28　2000.11.8　 腹筋を鍛...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/20(木) 11:46 -
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   ☆腹筋を鍛えよう

　腹部は男女問わず皮下脂肪のつきやすい部分です。腰痛の予防や、
内臓の働きを助けるなど、健康のためにも腹部のトレーニングは欠
かせません。今回は腹部を構成する代表的な筋肉である腹筋につい
てお話します。

●腹筋の重要性
・腹筋が姿勢を支えている
　腹筋は良い姿勢を保つために必要です。外見だけでなく、スポー
ツでもケガの予防の点からも重要な筋肉です。
・良い姿勢とは
　良い姿勢の基盤となるのは、強力な腹筋と背中の筋群です。腹筋
は腹腔内圧を維持、もしくは高めて、脊柱を安定させるとともに、
骨盤の自然な前傾（骨盤の下部は前方に傾いている）を保つために
も役立っています。
・腹筋が弱いと
　腹部が前方にせり出してしまい、腰を支える腹腔内圧が十分に得
られず、骨盤が後ろにでてしまう（臀部が突き出る）姿勢になり、
腰に負担がかかってしまいます。
※ 女性の場合、サポート力の強いストッキングや、ガードルに頼り
過ぎると、筋肉という自然のガードルの力が弱まってしまいます。

●腰痛を防ぐ
・腹筋と腰痛の関係
　下背部の筋群に比べて、腹筋が非常に弱いこと、急性でも慢性の
腰痛でもこのことが原因であることが多いです。腹筋、背筋バラン
スが悪いと、スポーツや日常生活でも、常に腰の筋肉を必要以上に
働かせることになり、脊柱を支えている筋肉や靱帯に大きな負担を
かけてしまいます。さらに、腹圧の低下によりお腹が出てくると、
腰椎の自然なカーブを必要以上に曲げてしまいます。つまり、腹筋
が弱く、過体重の人は必然的に腰痛が起こりやすくなるのです。

●腹筋の筋力を評価してみよう
　仰向けに寝て、膝を立てて、脚を押さえずに出来るだけ高く状態
を起こしてみる。（回数１回）
・ どうやっても起きあがれない　→　筋力レベル（致命的）
・ 腕を前に伸ばしてできた場合　→　筋力レベル（弱い）
・ 腕を胸の前に組んでできた場合 → 筋力レベル （普通）
・ 腕を頭の後ろに組んでできた場合 → 筋力レベル（強い）　

●自宅で出来る腹筋トレーニング
　腹筋の上部と下部をバランス良く鍛えるため、それぞれ代表的な
エクササイズを紹介します。
　▼腹筋上部を効果的に鍛えるには → トランクカール（クランチ）
１．台の上に下腿をのせ、仰向けに寝転がる。手は首の後ろか、胸
の前に組んでおく。
２．息を吐きながら、腹筋に意識を集中し、おへそを見るようにして頭、
ついで肩を上げる。
３．両肩が床から離れた所でいったん停止し、ゆっくりと元に戻る。
この動作をゆっくりと２０回繰り返す。
　▼腹筋下部を効果的に鍛えるには →レッグレイズ
１．床にまっすぐ仰向けになり、両手を腰の下に置く。
２．息を吐きながら、膝が胸に付くように両脚を持ち上げていく。　この
時、膝は９０度くらい曲げる。
３．骨盤が床から浮いた所でいったん停止し、息を吸いながらゆっくり
と戻る。
※ 脚を持ち上げるより、骨盤を回旋させることを意識しましょう。
４．この動作をゆっくりと２０回繰り返す。

●背筋も鍛えましょう
　脊柱を守り、体幹を安定させるためには腹筋と背筋のバランスが重
要です。バランスよく鍛えましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.30　2000.11.22 サプリメン...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/25(火) 13:48 -
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   ☆サプリメントについて（ビタミン、ミネラル）

　前回はタンパク質のサプリメントについて説明しました。今回は
ビタミンやミネラルなどの紹介です。

○ビタミン・ミネラル剤
　身体づくりには、タンパク質以外にも様々な栄養素が必要です。　
なかでもビタミンやミネラルは身体づくりやコンディションの維持
に非常に大切な役割を果たしています。これらの栄養素は、タンパ
ク質同様、運動量が増すほど消費されるという特性があるので、生
活、運動レベルに合わせて摂取量を考える必要があります。ビタミ
ンやミネラルには、取りすぎてしまうと中毒症など身体に害を与え
る物もありますので、単体で取らずに、総合ビタミン・ミネラル剤
（マルチビタミン）として販売されているのを利用すると良いでし
ょう。

　▼効果的な摂取法
　総合ビタミン・ミネラル剤の場合、1日1〜2回、朝と晩に摂取。

○クレアチン、グルタミン
　クレアチンは筋肉内に貯蔵されている物質で、筋肉を動かすとき
の最初のエネルギー源となります。クレアチンがたくさん筋中に貯
蔵されていれば、それだけ大きなパワーが出せると言われています。　
またクレアチンには水分を筋肉内に取り込む作用もあるため、筋肥
大にも効果的と言われています。
　摂取する場合は、１日25ｇを4〜5日間（ローディング）、その
後、１日5ｇを毎日摂取（メンテナンス）します。

　グルタミンはアミノ酸の1種で身体のアミノ酸の60％を占める
と言われています。この栄養素は、筋肉の異化作用（分解）を抑え
る働きがあると言われています。
　ハードなトレーニングを習慣的に行う人や病気などで免疫機能が
低下している人は筋肉の異化作用が激しく起こっているので、十分
にグルタミンを摂取することをお勧めします。

　クレアチン・グルタミンとも、値段が高いうえ、ハードにトレー
ニングをする人やアスリートなどが摂取するべき物なので、一般に
はあまり必要のないサプリメントかもしれません。
　これらのサプリメントを上手に利用すれば、ダイエット、身体づ
くり、競技パフォーマンスの向上などに、多大な効果をもたらして
くれます。試してみて下さい。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.31 2000.11.29 休養について
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/27(木) 12:08 -
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   ☆休養について

　これまでに、運動、栄養についてお話してきました。今回は運動、
栄養と共に、健康の３本柱をなす休養について説明します。

● 休養の重要性
　筋肉を高強度で動かす（トレーニングする）ことによって、筋肉
内には乳酸と呼ばれる疲労物質が蓄積していきます。乳酸は、過度に
蓄積されると筋肉の収縮を阻害したり、だるさやコリの原因となり
ます。この乳酸の蓄積を防ぐためには、定期的に身体を休める必要
があります。
　また、高強度の筋トレなどでは、筋線維が負荷によって破壊され
た後、充分な栄養と休養を与えることによって、超回復、強化され
ていくので、筋トレをした後は、十分に休養をとることが非常に大
切です。　
　筋痛がおきている場合は完全になくなるまで休み、回復してから
トレーニングをしましょう。初心者の場合は、1日置き、もしくは
2日置きにトレーニングを行えばOKです。休養が十分でないと、
疲労が蓄積し、オーバートレーニングという症状に陥ってしまいます。

● アクティブレストの勧め
　ある実験で、土曜、日曜を家でゴロゴロした場合と、軽いテニス
とジョッギングを行った場合での血中乳酸濃度の違いについて調べ
たところ、家でゴロゴロしていたグループの方が一様に高い濃度を
示しました。この結果から、休養といっても何もしないでゴロゴロ
するよりは、軽く身体を動かした方が疲労回復には効果的というこ
とができます。週末はレクリェーション的な運動で軽く汗を流すよ
うにしましょう。筋痛のある場合でも、軽く動かすことによって、
血流をうながし、筋の再生を効率よくおこなえますので、回復を早
めます。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.32 2000.12.6 　休養の王様...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/9/29(土) 11:21 -
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   ☆ 休養の王様“睡眠”

　前回は休養の重要性について説明しましたが、からだを休めるには、
やはり”睡眠”です。

●睡眠の重要性
　睡眠が充分でないと疲れがとれず、朝すっきりと起きられなかっ
たり、１日中眠くてたまらない、身体がだるいなど色々な作用を引
き起こします。では、疲労を回復させる充分な睡眠とはなんでしょ
うか。

●睡眠のメカニズム
　睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2つのリズムがあり、こ
れが1セットとなって約90分のサイクルを、一晩に4〜6回繰り
返しています。時間が経つにつれて、ノンレム睡眠は少なくなって
いき、レム睡眠の時間が長くなっていきます。

・ノンレム睡眠＝深い眠り。脳を休める睡眠。筋肉を回復、成長さ
せる成長ホルモンの分泌が活発。夢を見ない状態。
・レム睡眠＝浅い眠り。身体を休める睡眠。筋肉は弛緩しているが、
脳は覚醒のための準備をしている状態。急速な眼球運動がみられる。　
夢を見るのはこのとき。　　　
　睡眠時間に関わらず、入眠持の深いノンレム睡眠や起床前のレム
睡眠が足りないと心身共に疲れがとれません。一般的にノンレム睡
眠は夕方から夜中にかけて、レム睡眠は深夜２時から夜明けにかけ
て出現しやすくなるため、就寝時間を誤ると疲労が取れないことにつ
ながります。　
　以上のことをふまえると、充分な睡眠とは、ただやみくもに長時
間寝るのではなく、脳を休め、成長ホルモンを大量に分泌するノンレ
ム睡眠と、身体を休めるレム睡眠をバランス良く取ることだと言
えます。そして睡眠のリズムをバランス良く取るためには、まず決
まった時間に寝て、決まった時間に起きるという生活のリズムを構
築することが重要です。　

熟睡するポイント
・ 適度に運動をして身体を疲労させる
・ 規則正しい生活（食事時間、睡眠時間）をおくる
・ 入浴で身体を温める・・・お風呂で体温を上昇させ、その体温
が下がってきた時に眠ると寝付きが良くなる
・ 快適な温度と湿度・・・夏は２４〜２６℃、冬は１２〜１４℃。湿度は
５０％前後
・ 自分に合った寝具を使う
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.33 2000.12.13　リバウンド...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/2(火) 16:54 -
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   ☆ リバウンドに注意1

　ダイエットの経験がある方で、うまく体重を落とすことに成功し
たけど、ダイエットをやめた途端、以前にもまして太ってしまった、
という経験をお持ちの方は結構多いと思います。これを一般的に「リ
バウンド」と呼んでいます。今回はこのリバウンドについて、その
メカニズムをお話しいたします。

● リバウンドのメカニズム
　食事制限をしてやっと落とした体重が、短時間でアッという間に元
通り。それどころか、更に太ってしまった。つまり、ダイエット開始前
より太りやすい体質になってしまうリバウンド。さて、これはいったい
何が原因なのでしょうか。　
　減量をする場合、ダイエットで摂取カロリーを減らして痩せよう
とするのが普通です。もしくは、ダイエットとウォーキングやジョ
ギング等の有酸素運動の二本立てで、さらに効率よく痩せようとが
んばっている人もいます。　
　しかし、これらの方法で減量をした場合、それらをやめてしまう
と、かなりの確率でリバウンドを起こしてしまいます。その原因は、
代謝の低下です。
　代謝には、大別して、基礎代謝（生命維持のために消費するエネ
ルギー量）、安静時代謝（普通にいすに腰掛けている時に消費する
エネルギー量）、運動時代謝（運動をしている時に消費するエネル
ギー量）があります。これらの代謝量を決定する大きな因子に筋肉
量があります。つまり、代謝量は筋肉量に比例して高くなります。
　代謝というのは、たとえて言えば車の燃費みたいなものです。　筋
肉をエンジンと考えますと、エンジンが大きいほど、大きな力を発
生し、たくさんの燃料を消費します。つまり、筋肉量が多いほど消
費エネルギーは増大し、代謝が高くなる訳です。　
　さて、食事のみで減量をした場合、摂取カロリーが少なくなるた
め痩せていきますが、この時体脂肪だけが減るのではなく、実はか
なりの量の筋肉も犠牲になっているのです。その結果、筋肉量が以
前より減ってしまい、太りやすい体質になってしまうのです。
　それでは、食事制限と、有酸素運動の２本立てではどうでしょう
か。確かに、有酸素運動を習慣的に行っている限り、ある程度高い
代謝を維持できますので、より効果的でしょう。しかし、有酸素運
動では、筋肉量は維持できません。それどころか、過度な有酸素運
動は、体脂肪のみならず、筋肉もエネルギーとして分解されしまい
ます。つまり、太りやすい体質を作っていることに変わりはありま
せん。
　このようにして、ダイエットと運動をやめた途端に太りだしてし
まうのです。こわいですね。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.34 2000.12.20　リバウンド...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/4(木) 11:27 -
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   ☆ リバウンドに注意2
　前回、リバウンドのメカニズムについて紹介しましたが、ではど
うすればリバウンドを防ぎ、効果的に減量できるのかについて説明
いたします。

● リバウンドをしない身体づくり
　リバウンドを起こさないためには、とにかく筋肉量を減らさない
ことが重要です。筋肉量を減らさないためには、筋肉に十分な刺激
と、栄養（特にタンパク質）を与える必要があります。　
　トレーニングとしては、有酸素運動と筋トレの２本立てになりま
す。しっかりと筋肉をトレーニングし、筋肉を維持、発達させ、そ
の筋肉を有酸素運動で動かして大量のエネルギーを消費することが
必要です。筋トレは、大きな筋群（脚、胸、背中）のトレーニング
を中心に5〜6種目を、各10回×3セットづつ行うようにしましょ
う。メインの有酸素運動は、20分〜40分ぐらい行ってください。

　ダイエットに関しては、各栄養素の所要量を下回らないようにバ
ランス良く食べること。特にタンパク質の摂取を多めにしましょう。　
体重1kgあたり1gが最低所要量です。

●　その他の注意点
　体脂肪計を使って定期的に測定し、体重を減らすより体脂肪率を
減らすことに重点を置いてください。
　体脂肪率の減少＝全身における筋肉量の割合の増加
　　　　　　　　　　　　＝代謝の向上＝太りにくい体質
となりますが、トレーニングを完全にやめてしまうと徐々に元に戻
ってしまいますので、定期的に運動（有酸素＋筋トレ）を継続して
いきましょう。

　年末年始は食べ過ぎ、飲み過ぎになることも多く、また運動不足
になりがちなので、特に注意が必要です。これまでの努力を無駄に
しないよう心がけてください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.35 2001.1.10　 ウェイトト...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/9(火) 11:52 -
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   ☆ウェイトトレーニングで病気予防1

　ウェイトトレーニングは筋力増強や筋肥大をもたらしますが、それ以外
にもからだに良い影響を与えます。今回から2回にわたって、その効果
を紹介しましょう。

●丈夫で健康な骨をつくる
　骨粗鬆症という言葉を聞いたことはありますか。これは骨からカルシウ
ムがどんどん溶けだして骨の密度が下がり、骨がスカスカになって折れ
やすくなるという恐ろしい病気です。特に閉経後の女性に多い疾病です。
一般的に、カルシウムの摂取不足が原因と言われていますが、実際の
直接的な原因はカルシウム不足ではなく、ビタミンＤの不足やホルモンの
分泌減少（女性に多い）、そして一番の原因とされるのは、骨への刺激不
足です。
　骨に限らず、人間の身体の組織は常に分解と合成を繰り返しています。
骨でいえば、造骨作用と破骨作用です。骨に常に刺激を与えていれば、
造骨作用が強く働き、刺激を長期間与えなければ、破骨作用が進みます。
造骨作用が破骨作用を上回れば、骨は強く丈夫になり、その逆では、骨は
どんどん弱くなっていってしまうのです。これが骨粗鬆症を引き起こす原因
です。
　宇宙飛行士が無重力の状態で長期間滞在するときの大きな健康問題と
して、この骨粗鬆症があります。宇宙に5日間滞在するだけで、骨の密度が
なんと20％も減少するそうです。無重力下では、骨は身体を支える必要がな
く、従って破骨作用が異常に進行するわけです。それを防ぐために、宇宙飛
行士は宇宙船の中でトレーニングをしているのです。
　つまり、人間の骨というのは、常に重力などの負荷をかけ続けていないと、
どんどんもろくなってしまうのです。そこで、ウェイトトレーニングなどのレジス
タンストレーニングで、骨に重力以上の負荷を定期的に与えて、骨を強く丈
夫にして骨粗鬆症を予防しましょう。

●肥満を防ぐ
　ウェイトトレーニングをすると筋肉を効果的に発達させることができます。筋
肉は、身体の中でエネルギーを消費する最大の器官で、筋肉量が増えれば、
より多くの脂肪や糖質などのエネルギーを消費できるようになります（新陳代
謝の向上）。新陳代謝が高くなれば、それだけ多くのエネルギーを消費する
訳ですから、脂肪がつきにくく、太りにくい体質になることができます。ダイエッ
トでのリバウンド防止でも説明した通りです。
　肥満は生活習慣病の大きな原因となります。トレーニングで対処しましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.36 2001.1.17　 ウェイトト...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/11(木) 11:34 -
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   ☆ウェイトトレーニングで病気予防2

　ウェイトトレーニングが病気予防につながるというのは意外であった
かもしれません。今回は第２弾です。

●糖尿病を防ぐ
　ウェイトトレーニングは、筋肉や膵臓のグリコーゲン（糖）の代謝にも
深くかかわっています。
　ウェイトトレーニングを行うことにより、膵臓から分泌されるホルモン、
インスリンの感受性を効果的に高めることができます。糖尿病のほと
んどの原因がこのインスリンの感受性の低下だと言われていますので、
積極的にウェイトトレーニングを取り入れて、糖尿病を予防しましょう。

●癌の予防
　癌の場合、遺伝的な要素が非常に大きいと言えるので、トレーニング
によって直接的に癌が予防できるとか、癌が治ったなどということはあ
りません。しかし、大腸癌という特定の癌であれば、ウェイトトレーニン
グによって予防する効果が期待できるかもしれません。
　大腸癌を誘発する可能性の高い因子として、腸の中に消化物が長時
間溜まることが挙げられます。つまり便秘気味の人ほど大腸癌になる可
能性が高いと言えます。便秘を予防するには、腸の蠕動（ぜんどう）運動
をある程度活発にしたり、腹圧を高める能力を向上させることができれ
ば良いので、ウェイトトレーニングで腹部を良く動かし、腹筋、背筋を鍛え
ましょう。

●整形外科的障害の予防
　人生の大半を過体重で過ごしてきた人や、脚筋力が著しく弱い人の場
合、高齢になった時にかなりの確率で、変形性膝関節症などの障害を
患うと考えられます。変形性膝関節症とは、膝の中にある半月板という
クッションの役割をする軟骨がすり減ってしまい、骨同士が直接触れあ
うことにより痛みや炎症などが起こる障害です。　
　痛みのために歩かなくなり、さらに筋肉が弱って寝たきりになったり、活
動的でなくなるために運動不足になり、それが肥満を増長し、成人病（生
活習慣病）に冒されてしまうという非常にやっかいな障害です。
　この障害を予防、または改善するためには、ウェイトトレーニングなどの
レジスタンストレーニングで、膝周りの筋肉を鍛え、膝に負担がかからな
いようにする必要があります。
　その他、腹筋と背筋の筋力バランスの悪化による腰痛も深刻な問題で
す。普段から積極的に体幹部を鍛え、腰痛予防をしましょう。

　以上のように、筋力アップ、筋肥大を目的としないウェイトトレーニング
の場合は、あまり無理をして高重量、高強度で行う必要はありません。
だいたい10回がちょうど良い位の負荷を使って、10回の反復を、2〜3セ
ット行えばOKです。そして、週に2〜3回、全身の筋肉をまんべんなくトレ
ーニングしましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.37 2001.1.24　 ローテータ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/16(火) 12:24 -
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   ☆ローテーター・カフのトレーニング

　今回は、野球選手ややり投げ選手等、投げる動作を行う競技者にと
って非常に重要な筋群である、ローテーター・カフ（肩腱板）について、
その重要性とトレーニングについてお話します。

●　ローテーター・カフとは
　ローテーター・カフとは、肩と上腕部を結ぶ４つの小さな筋肉（棘上筋、
棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の総称で、言わば肩の安定装置のような
ものです。これらの筋は非常に薄い形態をしていて、その上を強力な
三角筋、広背筋、大胸筋、僧帽筋等の大きな筋肉が覆っています。　
　このため、ローテーター・カフをインナーマッスル、外を覆う筋肉をアウ
ターマッスルと呼ぶことがあります。アウターマッスルは、プレスやレイ
ズなどの通常のウェイトトレーニングで鍛えることができますが、ローテ
ーター・カフには、これらの方法ではなかなか刺激を与えることが出来
ません。そこで、ゴムチューブ等を使った特別なエクササイズが必要に
なってくるわけです。
　それでは、なぜ小さく薄い内側の筋肉であるローテーター・カフを鍛え
なければならないのでしょうか。ボール等を投げる動作において、ダイ
ナミックな動きを作るのは、大胸筋や広背筋等のアウターマッスルな
のでこれを鍛えることはもちろん重要です。しかし、動き全体を支える
役割を持つローテーター・カフがしっかりしていないと、アウターマッス
ルで作られた動作でオーバーストレッチしてしまうことがあります。これ
がいわゆる「肩をこわす」原因の一つと考えられています。加えて、ロ
ーテーター・カフは投球動作等のとき、腕を加速させる、減速させると
いった重要な役割があります。特に減速するときに想像を絶するストレ
スが棘下筋、小円筋にかかるので、これらをしっかりと鍛えておく必要
があります。大胸筋、広背筋、三角筋等のアウターマッスルを強化し
た場合は、同じようにスタビライザーとしてのローテーター・カフも強化
して、バランスのとれた強い肩を作りましょう。

● ローテーター・カフのトレーニング
　ローテーター・カフのトレーニングには、重い負荷は使いません。　高
重量を使ったトレーニングでは、外側の大きな筋肉が優先的に働いて
しまうため、極軽めのダンベルか、ラバーチューブ・バンドを使ってトレ
ーニングをします。

◆棘下筋・小円筋の強化
・ 背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ ゴムチューブを柱などに結びつけ、柱から遠い方の手でチューブの
端を握る。
・ 肘を９０度に曲げ、脇腹にしっかり固定して、手首を曲げずに外側
に引く（上腕骨を軸として外旋させる）。
・ 戻すときはゆっくりと。
・ ２０〜３０回を１セットとして、３〜５セット、必要に応じて両腕を同回
数行う。
・ ダンベルの場合は、横向きに寝て、上になる手でダンベルを握り、
同じように外側に外旋させる。

◆肩甲下筋の強化
・ 背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ ゴムチューブを柱などに結びつけ、柱から近い方の手でチューブの
端を握る。
・ 肘を９０度に曲げ、脇腹にしっかり固定して、手首を曲げずに内側
に引く（上腕骨を軸として内旋させる）。
・ 戻すときはゆっくりと。
・ ２０〜３０回を１セットとして、３〜５セット、必要に応じて両腕を同回
数行う。
・ ダンベルの場合は、ベンチ等に横向きに寝て、下になる手でダンベ
ルを握り、同じように内側に内旋させる。

◆棘上筋の強化
・ 背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ ゴムチューブの片端を片足で踏んで止めて、止めた足と反対の手
でチューブのもう一方の端を握る。
・ バンドを持った腕の肘を伸ばしたまま、前方外側斜め上にゆっくり
と引き上げる。
・ 戻すときは、ゆっくりと。
・ ２０〜３０回を１セットとして、３〜５セット、必要に応じて両腕を同回
数行う。
・ ダンベルの場合も同じように行う。

　御殿下記念館トレーニングジムには、専用のゴムバンドと写真入り
のトレーニング表を設置していますので、お気軽にご利用ください。
（講習会受講者のみ）
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.38 2001.1.31　 もっと詳し...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/18(木) 11:41 -
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   ☆もっと詳しく体脂肪1

　これまでも肥満や体脂肪を話題にしてきましたが、今回から2回に
わたってさらに詳しい解説をしたいと思います。そして効果的に体脂
肪を燃焼させる運動について、そのメカニズムや、運動種目、適正
な強度、時間などについてもお話しいたします。

●体脂肪燃焼のメカニズム
　からだを動かすエネルギーには、大きく分けると、糖質、脂質、タン
パク質の３つがあります。私たちのからだは、これら３つのエネルギ
ー源を状況によって使い分けています。安静状態では、全エネルギー消
費量の約５０％を糖質から、残りの約５０％を脂質から得ています。　
　運動時には、運動強度が弱く運動継続時間が長いほど脂肪が使わ
れやすく、運動強度が強く運動継続時間が短いほど糖質の使われる
割合が高くなります。ある研究結果では、低い強度の運動を行った場
合、運動開始４０分後には全エネルギーの約４０％を脂肪から得てい
たが、４時間後にはそれが６０％以上に増大したという報告があります。
　中程度の運動強度の場合は、脂質と糖質の燃焼率はほぼ１：１とな
り、短時間の激しい運動の場合はエネルギーのほとんどを糖質から
得ることになります。

● 運動による体脂肪燃焼の意義
　さて、安静時の脂質代謝の割合が全エネルギーの５０％なのに対し、
運動開始後４０分でやっと４０％位と上記しましたが、それでは運動を
しないほうが脂肪は良く燃えているのでしょうか。確かに割合から見れ
ばそうですが、問題は単位時間あたりのカロリーの消費量と脂質の利
用率のバランスだといえます。結局、なるべくたくさんのエネルギーを
消費し、なおかつ脂質の利用率の高い強度で運動をすることが重要
になります。そして、定期的に運動をすることにより、からだの脂質代謝
に対する適応を高め、より効率よく脂肪を燃焼できるからだづくりがで
きます。

● 脂肪燃焼に適した運動
　人間のからだは、筋肉がモーターの役割を果たしながら動いています。
多くの筋肉を長時間動かし続ければ、それだけ大きなエネルギーを消
費します。脂肪燃焼に適した運動とは、すなわち、低強度で長時間の
継続ができ、なるべく多くの筋肉を動かす運動と定義できます。
　ウォーキング、ジョッギング、ゆっくりとした水泳、長距離の自転車漕ぎ、
ボート漕ぎ等が一般的です。あとは、自分の好みや体の状態などを考
慮してエクササイズを選ぶことも重要です。
　例えば、過体重の人であれば、膝や他の関節に負担をかけない為に、
ウォーキングやジョッギングよりも、自転車漕ぎ、ボート漕ぎ、水中ウォ
ーキング、水泳などが適していますし、陸上の選手で体脂肪を落とした
いという場合は水泳や自転車よりも、より競技に近いジョッギングやラ
ンニングが適しているといえます。　

続きは次回です。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.39 2001.2.7　　もっと詳し...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/20(土) 11:31 -
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   ☆もっと詳しく体脂肪2

　前回に続き、効果的に脂肪を減らす運動について詳しく説明したい
と思います。

● 脂肪燃焼の適正強度
効率よく脂肪をエネルギーとして消費していくためには、脂肪燃焼に
適した強度を求める必要があります。単純に単位時間あたりのカロリ
ー消費量を比べてみると、強度が強くなるに従って消費カロリーは増
加します。
今回は運動強度を表す単位として、安静時の何倍のエネルギーを消
費するかを表す「MET」を紹介します。
　1METは安静時の代謝量を意味するのですが、1時間、体重1kgあた
りの消費カロリーとほぼ等しい（1MET＝１kcal／h／kg）ので、これから
消費カロリーを求めることもできます。例えば、時速6kmでウォーキン
グをした場合、3.9METsとなり、安静時の3.9倍のエネルギーを消費す
ることになります。体重60kgの人であれば、1時間で、3.9METs×60kg
＝234kcalのエネルギーを消費します。
　では、10METsの運動では、600kcal消費できるから効果的だろう、と
いうのは早計すぎます。なぜなら、運動強度が上がると脂質の利用率
が格段と落ちてしまうからです。脂質の利用率の観点から考えると、一
番効率の良いとされているポイントは、最大酸素摂取量（ほぼ限界の
強度にあたるときの酸素摂取量）の約50％といわれています。最大酸
素摂取量を求める一番簡単な方法は、トレーニングジムにあるエアロ
バイクの「体力測定モード」を行うことです。それで求められた、予想最
大酸素摂取量に0.5を掛け、その値を3.5で割れば個人の適正脂肪燃
焼強度がMETｓで求められます。もちろん、体力がついて最大酸素摂
取量が向上した場合は、さらに高いMETになります。
　一般的な運動のMETｓ値は、
ウォーキングの場合、分速60ｍ＝2.7METs、分速100ｍ＝3.9METs
ジョギングの場合、分速140ｍ＝9.0METs、分速200ｍ＝12.4METs　
エアロビクスダンスの場合、6〜9METs
水泳の場合、4〜8METs　　　　　　　　　　　　　　となります。
　また、別の方法では、心拍数で規定することもできます。
｛（220―年齢）―安静時心拍数｝×0.5＋安静時心拍数
で求められた心拍数がちょうど最大酸素摂取量の50％ぐらいの強度
になりますので、この心拍数を保つようになるべく長く運動すれば効率
よく脂肪燃焼が可能でしょう。

● 適正な運動時間とは
　脂肪燃焼のための運動時間としては、一般的に20分以上の運動が
勧められています。なぜなら、運動を開始した直後は、筋肉内に蓄え
られているグリコーゲンと血液中にあるグルコースがエネルギーとし
て優先的に利用され、これらの糖質がある程度枯渇してから初めて
脂質の代謝が高まっていくためです。
　そして、運動時間が長くなれば長くなるほど、脂質の利用効率が高
まり、最大60〜65％になります。ですから20分以上で、できるだけ長
く続けることが必要です。
　以前、あるTV番組で、1回10分の運動を1日3回行うのと、1回に30分
の運動を行うのはほとんど効果が変わらないという実験結果を放映し
ていました。それを見た方から、20分以上やらないと脂肪が燃えない
というのは、嘘だったのですか？と質問されたことがありました。もち
ろん、20分以上やらないと脂肪が燃えない・・・　は嘘でしょう。なぜな
ら、私たちは、常に糖質、脂質をエネルギーとして使っている訳で、そ
の利用の割合が問題なのです。
　正確にいえば、20分以上やらないと脂質の利用効率が高まらない、
ということになります。そして、1回10分を1日3回で1回30分と同程度
の効果が出るのは、1日を通しての代謝を上げることができるからだ
と思います。運動によって上げられた代謝は運動を止めたらすぐ元
に戻るのではなく、運動後4〜5時間は普段より高い状態になります。
ということは、朝と昼と夕方に10分でも運動をして、代謝を高くしてお
けば、1日の消費量をかなり高めることができるわけです。以上のよ
うなことから、1回10分の運動を1日3回やるよりも、1回20分の運動を
1日3回やった方が断然効果的だと言えます。
　上記の要素を十分に検討して、自分にあった運動、強度、習慣的
に続けられる内容などを考慮してがんばってください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.40 2001.2.14　 有酸素運動...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/23(火) 11:16 -
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   ☆有酸素運動で肥満予防

　現在、日本人の死亡原因の上位を占める病気で、３大成人病（生
活習慣病）と呼ばれているものに、ガン、脳卒中、心臓病があります。
これは、食生活の欧米化や、仕事によるストレス、及びそれに伴う酒、
たばこの消費量の増大、それとなによりも自動化、デスクワークによ
る運動不足が原因といわれています。これらの要因によって肥満が
急増し、その結果高血圧、糖尿病、心臓病の罹患率を増加させ、社
会的な問題となっています。
　それでは、どのようにして肥満を防げばよいのでしょうか。肥満を
防いだり、改善したりする最も有効な方法は、適切な食事のコントロ
ール、そして定期的に有酸素運動を行うことです。体脂肪について
詳しく説明しましたので、肥満予防のための有酸素運動のメカニズ
ムについても詳しく解説したいと思います。

● 有酸素運動とは。
　人間が運動をする場合、そのエネルギーの大半を運動開始直後は
筋肉や、血液中に蓄えられているグリコーゲンから生産します。しかし、
グリコーゲンの貯蔵量には限りがあり、運動時間が長くなるに従って、
より効率良く、しかも無尽蔵にエネルギーを供給する機構である有酸
素機構に頼るようになります。
　有酸素運動とは、体に取り入れた酸素を利用して脂肪やグリコーゲ
ンなどのエネルギー源からエネルギーを生産し、それによって筋肉を
動かす運動で、長時間行えば体脂肪をエネルギーとして効率よく使う
ことができ、肥満の予防、改善に必須の運動です。

● 有酸素運動の効果
・肥満の予防、改善（余分なエネルギーを消費。新陳代謝の向上。）
・糖尿病の予防、改善（インスリンの感受性を高める。）
・高血圧の予防、改善（毛細血管が発達するため、血圧が下がる。）
・血流量の増加（血流量が増えると、風邪を引きにくくなる、けがが早
く回復するなどの防衛体力が向上する。）
・ガン予防（定期的に有酸素運動をおこなうと、ガンの発生率が低く
なるという報告がある。）
・心肺機能向上（肺活量の増加。心拍出量の増加）

次回は具体的なメニューを紹介します。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.41 2001.2.21　 有酸素運動...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/25(木) 11:14 -
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   ☆有酸素運動をしよう

　生活習慣病を予防するために有酸素運動を積極的に行いま
しょう。今回は具体的なメニューと、御殿下のマシンを紹介します。

●簡単にできる有酸素運動
　代表的なものに、ウォーキング、ジョッギングがあります。これ
らは、特別な器具や特殊な技術を必要とせず、老若男女誰でも
手軽に行える運動です。

・ ウォーキング：　時速4ｋｍ〜6ｋｍで20分程度。
・ ジョギング：　時速7ｋｍ〜12ｋｍ位で20分程度。
これを１日おきに、週３回ぐらいから始めてみましょう。

● 御殿下ジムナジアムでできる有酸素運動
悪天候や車の排気ガス、交通事故などの問題により屋外で運動
したくない場合は、トレーニングジムを利用しましょう。

・トレッドミル
人工的に動かしているベルトの上を走ったり、歩いたりするマシ
ンで、速度や傾斜など自分の体力や運動目的に合わせて調節
する事ができます。時速4ｋｍ〜6ｋｍ（ウォーキング）、7ｋｍ〜12
ｋｍ（ジョギング）で、20分ぐらいから始めてみましょう。

・エアロバイク
固定式の自転車のことで、好みの重さにペダルを調節しながらト
レーニングができます。特に過体重で走ったり歩いたりすると膝
に負担がかかるという方や、膝に障害をお持ちの方にお勧めです。
50Ｗ〜100Ｗ（女性）、80Ｗ〜150Ｗ（男性）の負荷値で20分ぐらい
こいでみましょう。

・エアロクライム
階段登りを模倣した動きのマシンです。エアロバイクやトレッドミル
よりも身体に負担のかかる運動です。自分の体力レベルや目的
に合わせてステップをゆっくり踏んだり、駆け足で踏んだりできます。
自転車こぎやウォーキングでは物足りないという人にお勧めです。
マニュアルモードで、レベル3〜6ぐらいで20分やってみましょう。

是非利用してみてください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.42 2001.2.27　 より効果的...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/27(土) 11:42 -
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   ☆より効果的なトレーニングをしよう

　今回は、より効果的にトレーニングを行うために、知っていた方がよ
いトレーニングの原理・原則について、わかりやすく解説していきます。
　トレーニングには大きく分けて、3つの「トレーニング効果の原理」と、
5つの「トレーニングの原則」があります。これらの原理・原則を守って
トレーニングを行えば、より大きな効果を引き出すことができます。

＜トレーニング効果の３原理＞　

●過負荷の原理：ある程度強い運動を！
　身体に変化をもたらそうとしたら、ある水準以上の負荷を身体にかけ
てあげなければなりません。日常生活で十分に動かすことのできてい
ない部位は筋力が低下していることが考えられますので、日常生活で
出さないような力を発揮することが重要です。
　「少しきついかな」と感じる程度の負荷でトレーニングを行うとよいでし
ょう。ただし、最初から負荷のかけすぎはケガの原因になりますので、
注意が必要です。

●特異性の原理：トレーニングした部位のみ効果が現れる！
　脚の筋肉を鍛えたいのに、腕を動かす人はいないでしょう。トレーニン
グで使った場所や行った動きそのものにトレーニングの効果が最も現
れます。これが特異性の原理です。
　脚の筋トレをすれば、脚力が強くなり、階段も楽に昇れるようになりま
すが、腕は強くはなりません。

●可逆性の原理：やめたら、あっという間に元通り！
　トレーニングをして効果が現れても、それは永続的なものではありま
せん。トレーニングを完全にやめてしまったり、極端に運動頻度が少な
くなったりすると、せっかく得たトレーニング効果が消失してしまいます。
また、短期間で得た効果ほど、トレーニングを中止した後の効果の消
失も早いことが知られています。
　はじめから頑張りすぎず、無理のないマイペースでトレーニングを行い、
なるべく長く継続していくようにしましょう。

次回は、5つのトレーニングの原則について説明します。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.43 2001.3.7　　トレーニン...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/10/30(火) 11:57 -
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   ☆トレーニングの５原則

　効果的にトレーニングを行うために、知っていた方がよいトレーニング
の原理・原則の第2弾です。3つの「トレーニング効果の原理」に続き、5つ
の「トレーニングの原則」を紹介します。

＜トレーニングの５原則＞

●意識性の原則：使っている筋肉を意識することも大切なトレーニング
　正しい姿勢をとり、鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかかるようにすれ
ばより効果的なトレーニングができます。正しい動きでトレーニングする
ためには、「今どの部分をトレーニングしているのか」、また「その部分に
ちゃんと負荷がかかっているか」を自分自身で感じながらトレーニングを
することが大切です。
　例えば、腹筋運動で、起きあがること（動作）や、何回行うかということ
（回数）自体にこだわりすぎて、腹筋以外の筋肉を使って行っていません
か？一度おなかに手を当てて、腹筋の収縮を確認しながらゆっくりとや
ってみてください。筋肉は関節をまたいで骨に付着していますので、各関
節を意識して動かすことでその関節を動かすために使われている筋肉
の動きを感じ取ることができます。

●全面性の原則：バランスのとれた体力づくり
　トレーニングには、筋力や瞬発力等を鍛えるものや、持久力を鍛えるも
の、身体の柔軟性をトレーニングするものなどがあります。それぞれの目
的に応じて、一番効果の期待できるものを選んで行うことは非常に重要
ですが、そればかりを行っていると身体全体の体力のバランスが悪くなっ
てしまいます。
　たとえば、筋肉をつけたいからといって、筋トレばかりやっていると、柔
軟性や心肺持久力が落ちてしまい、せっかくの筋力も十分に生かせなく
なってしまいます。もちろん有酸素運動ばかりでも、筋肉が弱ってしまい、
せっかくの持久力（スタミナ）も宝の持ち腐れとなってしまいます。それ以
外でも、例えば筋トレで、腕力をつけたい、もしくは腕を太くしたいといって、
腕のトレーニングばかり行う人が結構います。腕のトレーニングばかりし
ていても、特異性の原理で、脚や体幹の筋肉は鍛えられませんから、全
身の筋力バランスが崩れてしまいます。腕単体の筋力は確かに強くなる
でしょうが、その腕がくっついている体幹やそれらを支える下肢の筋肉が
弱いままだと、腕の筋力を十分に生かすことができないばかりか、強い腕
の筋力によって弱い肩などを傷める場合もあります。
　目的に合わせてトレーニングをすることも重要ですが、全体のバランス
を常に考えて、全身をまんべんなくトレーニングするようにしましょう。

●個別性の原則：トレーニングはマイペースで
　よく、「私の年齢ではどのくらいの負荷を使うのが標準なのですか。」とか、
「私くらいの年齢では、何キロ持ち上がればいいのですか。」などの質問を
受けます。確かに標準値を目標にしてトレーニングを行うのも一つの方法
ですが、体力レベルは個人個人によってかなりの差がありますし、その差
は年齢が上がるに従って大きくなります。　
　トレーニングというのは、他人と競い合うものではなく、今の自分の体力レ
ベルを着実に上げていくことが大切です。はじめから無理な負荷でトレーニ
ングをしたり、過大な目標をたててしまうと結果的に長続きしなかったり、ケ
ガをしてしまったりすることもあるでしょう。従って、標準値や他人の記録な
どはあまり気にせずに、自分にあった運動強度で、自分にあったトレーニン
グをすることが体力強化の近道となります。

●漸進性の原則：楽にできるようになったらすこしづつ負荷をあげていく
　トレーニングの効果が現れてくると、これまでの負荷では物足りなくなって
きます。
　筋力が増加するに従って、徐々に運動負荷（又は量）を高めていくことが
更なる効果を引き出すために必要です。現状に満足せず、常にレベルアッ
プを心がけるということです。
　ただ、運動は続けていくことに意義があり、運動の習慣的な継続ができな
くなるような負荷をいきなり使うことは勧められません。　あくまで自分のペ
ースで徐々に負荷を増していくようにしましょう。

●反復性の原則：続けることにこそ意味がある
　「３日坊主」は禁物です。少しでも長く繰り返して行うことがトレーニングの効
果を得る必須条件です。はじめから無理な計画を立てず、長く習慣的に行え
るよう、計画を立ててトレーニングしましょう。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.44 2001.3.14　ウェイトト...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/11/1(木) 11:45 -
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   ☆ウェイトトレーニングを始めるときの注意点

　ウェイトトレーニングに限らず、全てのトレーニングに言えることですが、
まず重要なのは、トレーニングの目的を明確にして、その効果のある種
目を選び、その効果が期待できる方法で行わなくてはならないということ
です。何も考えず、ただ闇雲にトレーニングをしていても、無駄とは言わ
ないまでも、かなりの遠回りになってしまいます。
　初めてウェイトトレーニングを行う場合、まずウェイトトレーニングに身
体を慣らすこと、エクササイズのフォームやマシンの取り扱いの習熟な
ど、“慣れ”が第一の目的となります。その為のポイントとしては下記の４
つがあげられます。

●高強度のウェイトトレーニングは行わない。
　高負荷を使って強烈な刺激を与えるトレーニングは、確かに筋力向上や
パワーの向上、筋肥大に絶大な効果があります。しかし、筋トレに慣れて
いない初心者では、ひどい筋肉痛や、疲労感、ケガの危険性が高くなりま
す。そして、結果的にウェイトトレーニングを中断してしまうことにもなりか
ねません。
　初心者がウェイトトレーニングを習慣的に行って行くには、軽めの負荷を
用いて全身の筋肉をトレーニングに慣らして行くことが重要です。具体的
には、15回くらい持ち上がる重量を選択して、10〜12回の反復を１種目
につき、2〜3セット、正しいフォームや呼吸を意識しながら行うのがよい
でしょう。　

●種目数、セット数とも少な目にする。
　ウェイトトレーニング初心者が失敗をするもう一つの要因として、“やりす
ぎ”があります。効果を追い求めるあまり種目、セット数を増やしすぎ、オ
ーバーワークになってしまうことや、１回のトレーニングに２時間以上もかか
るため、時間がとれず、そのうちやめてしまうこともあります。
　ウェイトトレーニングを効果的に行うには、効率よく、なるべく短時間に最
大限集中して行うことが重要です。人間の集中力は、1時間半〜2時間位し
か持続しないと言われています。特にウェイトトレーニングのように強度の
高い作業の場合は、10年以上経験のあるボディービルダーでも1時間〜1
時間半位が集中力の限界だそうです。初心者の場合は、1回のトレーニン
グを、有酸素運動やストレッチも含めて1時間以内で行うのが勧められます。
筋トレは、4〜6種目を各２〜３セットとして、20〜40分ぐらい行うのが適度で
しょう。

●全身の主な筋肉をバランス良く鍛える。
　よく初心者の方で、「腕力を強くしたい」といって腕のトレーニングばかり行
う方がいます。これは間違いではありませんが、効率の悪い方法といえます。
　全身には600近い筋肉があり、それぞれが共同して動いて初めて一つの
動作を行います。例えば、腕相撲の場合、腕の筋群はもちろん、腕が胴に
つながる肩の筋群、肩甲骨を固定する様々な筋群、体幹を固定する筋群、
脚を踏ん張るための下腿の筋群など、ほぼ全身の筋肉を使っています。腕
の筋肉をいくら鍛えても、それがつながっている胴体の筋肉が弱かったら、
腕の筋力を十分に生かすことはできません。そもそも、腕や脚などの末端の
筋群より、それらがつながっている胴体部の筋群の方が、重要なのです。
　ですから、初心者が効果的に全身の筋肉をトレーニングする場合、胸、肩、
背中、腹、下背、臀部、太ももあたりの筋肉をトレーニングするのがよいでしょ
う。これらの筋群をトレーニングすることによって、副次的に手足の筋群も強
化されます。お勧めの種目は以下のとおりです。
　　ベンチプレス（チェストプレス）：胸、肩、上腕三頭筋
　　プルダウン（懸垂）：背中、上腕二頭筋
　　スクワット（レッグプレス）：臀部、太もも、（下背部　スクワット）
　　クランチ（アブドミナルマシン）：腹
　　デッドリフト（ローマンチェアーバックエクステンション）：臀部、下背
これらの種目をベースとして、慣れてきたら他の種目も加え、トータルが８種
目以上になる場合は、上半身、下半身と分けて行うような分割法（スプリット
ルーティン）を採用しましょう。

●なるべく高頻度（週３日くらい）でトレーニングを行う。
　初心者がウェイトトレーニングに身体を慣らすには、適度な刺激を適度な
頻度で与える必要があります。また、トレーニングによって疲労した筋線維
が完全に回復するには、おおむね48〜72時間かかると言われており、72時
間以上開けてしまうと、効果が徐々に薄れていってしまい、１週間経つとほ
ぼ、トレーニング前と同じ状態になると言われています。以上のことから、効
果を最大限に引き出すには、１日置きか２日置きがベストと言えます。そし
て週2〜3回習慣的に行える内容にすることが重要ですので、強度を高くせ
ず、短時間で効率よく、気軽にできる内容で始めてみてください。
WEB　GOTEN　NEWS　Vol.45 2001.3.21　 正しいシェ...
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/11/6(火) 11:33 -
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   ☆正しいシェイプアップを

　多くの人が「からだがたるんできた」「おなかが出てきた」などの理由で
運動を始めますが、大きな成果をあげる人もいれば、うまくいかない人も
たくさんいます。効果が出た人は、より一層がんばることができますが、
効果の出なかった人は運動しても無駄と決めつけ、トレーニングを止め
てしまった結果、更に悪い状態になってしまうケースもあります。今回と
次回の2回にわたって、シェイプアップに効果的なトレーニングを説明し
たいと思います。
　まず、シェイプアップという意味から考えていきましょう。よく私たちは、
痩せると同じような意味でシェイプアップという言葉を使いますね。果た
して、シェイプアップとは痩せることでしょうか。
　太っていて、脂肪が多い人にとっては確かにそうかもしれません。で
は痩せている人にとってのシェイプアップとは、更に痩せることでしょうか。
シェイプアップの本来の意味は、形を整える、もしくは見栄えを良くする
ということだと思います。
　人間のからだのアウトラインを形作っているのは、主に筋肉です。男
性ならば、広い肩幅や、厚い胸板、逆三角形の背中、引き締まった腹
部や臀部などが男性的な力強いアウトラインを形成します。女性の場
合は、これらの筋肉の上に適度に脂肪が乗ることにより、張りのある胸
や臀部、引き締まった脚や腹部に女性的な丸みを持たせます。トレーニ
ングによるシェイプアップとは、つまりこのようなアウトラインを形成する
諸筋群をしっかり鍛え、同時にアウトラインを覆い隠してしまう余分な脂
肪（この場合皮下脂肪）を減らして、アウトラインを際だたせることを指し
ます。
　トレーニングでのシェイプアップのポイントを以下に示します。

●必ず有酸素運動とウェイトトレーニングを並行して行う
　有酸素運動（ジョギングや自転車こぎなど）だけでシェイプアップしよう
としている人が結構多いのには驚かされます。有酸素運動は確かに効
率良く体脂肪をエネルギーとして使うので、減量やシェイプアップには必
要不可欠な運動です。しかし、同時に筋肉もエネルギーとしてある程度
分解していることも忘れてはいけません。筋肉は脂肪をエネルギーとし
て大量に使ってくれる組織であり、これが減っていくと、見せかけの体重
減少とは裏腹にどんどん脂肪のつきやすい、太りやすい体質になってし
まいます。
　前記したように、シェイプアップとは、脂肪を減らしながら、筋肉をつけ
る、もしくは維持することが目的であり、脂肪を減らす効果がある運動
（有酸素運動）と筋肉を維持・増加させる効果のある運動（ウェイトトレー
ニング）の両方を常に行っていくことが必要です。1時間トレーニングす
るのであれば、そのうち、40分位を有酸素運動に、20分位を筋トレにあ
てれば良いでしょう。

●体重を減らすのではなく、除脂肪体重を増やすようにする
　ジムよく見る光景で、トレーニング直後に体重計に乗って一喜一憂して
いる姿がありますが、仮に体重が減っていても、その時点ではトレーニン
グで水分が抜けているだけということを理解しておいてください。シェイプ
アップ目的の場合、体重の増減はあまり重要でなく、重要なのは体脂肪
率であり、除脂肪体重を維持・増加させることです。除脂肪体重とは、全
体重から体脂肪量を引いた値で、脂肪以外の組織（筋肉、骨その他）の
総重量です。これを増加させるには、脂肪が減少するか、筋肉が増加す
るか、またその両方が必要になります。定期的に体脂肪計を使って体脂
肪率を測定し、筋肉が犠牲にならずに脂肪が減っているかを確認しまし
ょう。もし除脂肪体重の減りが顕著な場合は、筋トレの割合を増やし、タ
ンパク質等の栄養摂取を見直すことが必要です。
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