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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.18　2000.8.30　初めてのウェイトトレーニング2

スポーツ相談室

- 01/8/25(土) 11:30 -


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☆初めてのウェイトトレーニング2　　
　前回はどのような種目を選定すればよいかについて説明しました
が、今回は選定した種目をどのような順番でおこなえば一番効率が
良いかについて説明したいと思います。順序設定のポイントは以下
の３つです。
・大きい筋群から小さい筋群へ。
・多関節種目から単関節種目へ。
・プライオリティー（優先順位）に従って。

●大きい筋群から小さい筋群へ。
　人間の身体には様々な筋肉が付いており、大きい筋肉ほど動かす
のにエネルギーを必要とします。トレーニングの最初（エネルギー
が沢山ある時）にこれらの大きな筋肉をトレーニングし、トレーニ
ングの終盤（エネルギーが枯渇してきた時）にあまりエネルギーを
消費しない小さい筋肉をトレーニングすれば非常に効率が良いトレ
ーニングになります。
（例）　脚→背中→胸→肩→腕→腹筋
　腕と肩と胸の筋肉については、必ず腕のトレーニングを最後にし
ます。何故かというと、胸（大きい筋肉）や肩のトレーニングには
必ず腕を使う訳ですから、先に腕をトレーニングし、疲労させてし
まうと胸や肩のトレーニングの時、先に腕の筋肉がギブアップして
しまい、十分な刺激を胸や肩に与えられなくなってしまいます。
●多関節種目から単関節種目へ。
多関節種目のほうが、運動に関与する筋群が多い為、エネルギーを
多量に消費します。ですから、トレーニング最初の元気な時に行え
ばより効率がよくトレーニング出来ます。多関節種目で大きな刺激
を関与する筋群全体に与え、仕上げを単関節種目で目的の筋肉をピ
ンポイントで刺激するようにすれば良いでしょう。
（例）チェストプレス→フライ、スクワット→レッグエクステンション
●プライオリティー（優先順位）に従って。
　ウェイトトレーニングを行うにあたって、それぞれ目的があると
思います。例えば、腕を太くしたい、脚を強くしたい、割れた腹筋
が欲しい等です。その目的の達成を第一に考えたのが、マッスルプ
ライオリティートレーニングです。前記したように、トレーニング
の最初の状態は、エネルギーが満ちあふれ、集中力もあり、やる気
もあります。しかし、トレーニングを進めていくと、エネルギーが
枯渇し、集中力・やる気ともだんだん萎えてしまいます。
　マッスルプライオリティートレーニングとは、自分の一番求めて
いる効果のあるトレーニングを一番元気な最初に持ってきて、重要
度が低くなるに従って配列していく方法です。
（例）腕を強化（もしくは太く）したい場合。
　腕→脚→胸→背中→肩→腹筋→背筋　 ※腕以外は大筋→小筋へ。

　全身を平均的に鍛えたい初心者の場合の目安として、一般的な筋
肉の重要度があります。一般的に、人間の身体の筋群を重要度順に
並べると、下半身→体幹（腹筋・背筋）→上半身　となりますので、
この順序でトレーニングをして下さい。

　上記した３つのポイントを踏まえて、上手にエクササイズを配列
し、自分のオリジナルメニューを作ってみましょう

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