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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.19　2000.9.6　初めてのウェイトトレーニング3

スポーツ相談室

- 01/8/28(火) 11:53 -


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☆初めてのウェイトトレーニング3
　前回、前々回とトレーニングの種目とその配列についてお話しま
した。今回からは目的別に、ウェイトトレーニングを行うときの強
度と頻度についてお話します。
　ウェイトトレーニングで得られる効果は多岐にわたりますが、代
表的なものとして、筋力強化、パワーの向上、筋肥大、筋持久力の
向上、シェイプアップなどがあり、効果的に行うためには、目的に
合わせて強度を設定する必要があります。
　１種目あたりのウェイトトレーニングの強度を決める要素として
次の５つがあげられます。
＜ウェイトの重さ・反復回数・セット数・セット間のインターバル
の長さ・種目数＞
　また、ウェイトトレーニングの場合、原則として筋肉に刺激を与
えたら、充分に回復させる必要があります。特に筋肥大が目的の場
合はかなりの筋繊維が破壊され、それを超回復させることによって
肥大していくので、休息と栄養が重要となります。ただ、休みすぎ
てしまうとトレーニング効果がなくなってしまうので、うまく超回
復のポイントをつかむことが重要です。原則として、筋肉痛が残っ
ている場合はその部位のトレーニングをしないで、筋肉痛がなくな
った翌日あたりが超回復のポイントになります。
　以下、目的別に強度設定、頻度の設定のポイントを説明します。
●筋力強化、最大筋力向上の場合
　筋力強化を目的とする場合、重要になるのが神経系統の発達です。　
１つの神経が支配する筋繊維の数が増えれば筋力は増大しますし、
神経の興奮の度合いが高いほど筋はより強く収縮し大きな力を出し
ます。その他、各筋群の協調性の向上や、高負荷に対する慣れなど
も大きな要因です。そのような理由で、限界に近い高重量を使った
トレーニングが適しています。
・ウェイトの重さ：1～5回が限界の重さ　
・反復回数：1～限界
・セット数：アップ2セット、メイン1～3セット　　
・セット間のインターバルの長さ：3～5分（充分に回復させる為）
・種目数：各筋群に2～3種目（多関節種目主体で）
●パワーの向上の場合
パワーとは、力にスピードという要素が加わった能力で、これを
向上させるには、スピードを意識したトレーニング、すなわち、早
い切り返しと爆発的な挙上が必要になります。
・ウェイトの重さ：6～10回が限界の重さ　
・反復回数：6～10回
・セット数：アップ2セット、メイン1～3セット　　
・セット間のインターバルの長さ：1～3分
・　種目数：各筋群に2～3種目（多関節種目主体で）
・早い切り返しと爆発的な挙上を意識して行う。

　上記の筋力強化、パワー向上のためのトレーニング頻度は、神経
面の発達が目的になるため、ある程度高頻度で刺激を与える必要が
あります。だいたい、４８時間～７２時間おきにトレーニングすれ
ばよいでしょう。ただし、筋肉痛がある場合はなくなるまで待ちま
しょう。
　次回は筋肥大、筋持久力の向上、シェイプアップ編です。

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