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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.21　2000.9.20　初めてのウェイトトレーニング5

スポーツ相談室

- 01/9/1(土) 11:16 -


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☆初めてのウェイトトレーニング5

　「初めてのウェイトトレーニング」の最終回として、ウェイトト
レーニングを効果的に行うときの、その他に気をつけるポイントを
説明いたします。

● 動作フォーム
　人間の動作は、筋肉が発揮した力が腱に伝わり、関節を軸とした
回転運動となって現れます。ウェイトトレーニングで特定の筋群を
刺激するには、その筋群が関与する関節の位置を支点として固定す
る必要があります。（単関節運動の場合）
　マシーンを使う場合、マシーンの回転軸と支点となる関節の位置
を正確に合わせ、個人の四肢の長さに合わせパットやグリップの位
置を調整すれば、軌道は一定しているので正確に目的の筋肉に負荷
をかけることが出来ます。
　バーベルやダンベルを使ったトレーニングの場合は、支点となる
関節をなるべく動かないように固定しながらウェイトを挙上するよ
うにしましょう。多関節運動の場合は、複数の関節を同時に動かし
ながら一定の軌道を動かすようにし、目的の筋群に最大限に負荷
をかけ、他の部分に負担がかからないようにしなければなりません。
フリーウェイトでトレーニングする場合、動作フォームを守ること
が非常に重要になります。基本となる姿勢は背筋を伸ばし、胸をし
っかりと張った姿勢です。

● 可動範囲
　ウェイトトレーニングで筋肉に最大限に負荷をかけるためには、
筋肉の仕事量を増やしてあげなければなりません。仕事量は、重さ
と移動距離の積なので、同じ重量であれば、可動範囲を大きくとる
方が筋肉に負荷がかかります。ですから、フルレンジの動作、筋肉
の収縮感とストレッチ感を意識した動作を行うことが重要です。

● 動作中の呼吸法
　一般的に、力を思いっきり出す場合、息を吸って止めた状態で行
うと、腹腔内圧が高まって腰背部の正しい姿勢（自然なアーチ）を
保ちやすく、瞬間的に大きなパワーを発揮するのに役立ちます。し
かし、この状態では血圧が急激に上昇するため一般の方（特に中高
年者）や経験の少ない初心者に対しては、大きな負担を強いること
になります。ですから、ウェイトトレーニングの目的や経験度、エ
クササイズの種類、使用重量の大きさ等によって適切な呼吸法を使
い分けることが必要です。
　初心者向けの呼吸法は、例外もありますが（背中のエクササイズ）、
力を出すときに息を吐いて、その逆の動作で吸います。上級者、も
しくはスポーツ選手が高負荷を使用する場合の呼吸法は、息を吸っ
て止めてからトレーニング動作を開始し、動作の中でもっとも力の
入りにくいポジション（ステッキングポイント）を通過してから息
を吐くようにすると姿勢の保持や大きなパワーの発揮に効果的です。

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