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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.28　2000.11.8　腹筋を鍛えよう

スポーツ相談室

- 01/9/20(木) 11:46 -


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☆腹筋を鍛えよう

　腹部は男女問わず皮下脂肪のつきやすい部分です。腰痛の予防や、
内臓の働きを助けるなど、健康のためにも腹部のトレーニングは欠
かせません。今回は腹部を構成する代表的な筋肉である腹筋につい
てお話します。

●腹筋の重要性
・腹筋が姿勢を支えている
　腹筋は良い姿勢を保つために必要です。外見だけでなく、スポー
ツでもケガの予防の点からも重要な筋肉です。
・良い姿勢とは
　良い姿勢の基盤となるのは、強力な腹筋と背中の筋群です。腹筋
は腹腔内圧を維持、もしくは高めて、脊柱を安定させるとともに、
骨盤の自然な前傾（骨盤の下部は前方に傾いている）を保つために
も役立っています。
・腹筋が弱いと
　腹部が前方にせり出してしまい、腰を支える腹腔内圧が十分に得
られず、骨盤が後ろにでてしまう（臀部が突き出る）姿勢になり、
腰に負担がかかってしまいます。
※ 女性の場合、サポート力の強いストッキングや、ガードルに頼り
過ぎると、筋肉という自然のガードルの力が弱まってしまいます。

●腰痛を防ぐ
・腹筋と腰痛の関係
　下背部の筋群に比べて、腹筋が非常に弱いこと、急性でも慢性の
腰痛でもこのことが原因であることが多いです。腹筋、背筋バラン
スが悪いと、スポーツや日常生活でも、常に腰の筋肉を必要以上に
働かせることになり、脊柱を支えている筋肉や靱帯に大きな負担を
かけてしまいます。さらに、腹圧の低下によりお腹が出てくると、
腰椎の自然なカーブを必要以上に曲げてしまいます。つまり、腹筋
が弱く、過体重の人は必然的に腰痛が起こりやすくなるのです。

●腹筋の筋力を評価してみよう
　仰向けに寝て、膝を立てて、脚を押さえずに出来るだけ高く状態
を起こしてみる。（回数１回）
・どうやっても起きあがれない　→　筋力レベル（致命的）
・腕を前に伸ばしてできた場合　→　筋力レベル（弱い）
・腕を胸の前に組んでできた場合 → 筋力レベル（普通）
・腕を頭の後ろに組んでできた場合 → 筋力レベル（強い）　

●自宅で出来る腹筋トレーニング
　腹筋の上部と下部をバランス良く鍛えるため、それぞれ代表的な
エクササイズを紹介します。
　▼腹筋上部を効果的に鍛えるには → トランクカール（クランチ）
１．台の上に下腿をのせ、仰向けに寝転がる。手は首の後ろか、胸
の前に組んでおく。
２．息を吐きながら、腹筋に意識を集中し、おへそを見るようにして頭、
ついで肩を上げる。
３．両肩が床から離れた所でいったん停止し、ゆっくりと元に戻る。
この動作をゆっくりと２０回繰り返す。
　▼腹筋下部を効果的に鍛えるには →レッグレイズ
１．床にまっすぐ仰向けになり、両手を腰の下に置く。
２．息を吐きながら、膝が胸に付くように両脚を持ち上げていく。　この
時、膝は９０度くらい曲げる。
３．骨盤が床から浮いた所でいったん停止し、息を吸いながらゆっくり
と戻る。
※ 脚を持ち上げるより、骨盤を回旋させることを意識しましょう。
４．この動作をゆっくりと２０回繰り返す。

●背筋も鍛えましょう
　脊柱を守り、体幹を安定させるためには腹筋と背筋のバランスが重
要です。バランスよく鍛えましょう。

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