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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.26　2000.10.25 腰痛対策

スポーツ相談室

- 01/9/13(木) 11:22 -


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☆腰痛対策

　腰痛と肩こりは現代日本人の国民病とまで言われていますが、今
回は腰痛について、その予防と改善策をトレーニングの観点からお
話しします。

● 原因
　腰痛の原因は、大きく外的なものと内的なものに分けられます。
外的な要因としては、事故や重いものを不意に持ち上げたりするこ
と、長時間の無理な姿勢やスポーツなどのストレスの蓄積がありま
す。内的なものは、主に筋肉の衰えや、加齢に伴う組織の変性、筋
肉のバランスの崩れなどがあり、慢性的な腰痛の実に8割はこの内
因的な腰痛だといわれています。これらにより、ヘルニア、腰椎す
べり症、腰椎分離症、ぎっくり腰などが引き起こされます。

●対策
１．重さに耐えられる筋力づくり
　日常の生活やスポーツのなかで、腰（脊柱起立筋）は全ての動作
に関与します。筋力のない人は余裕がなく、腰がすぐに疲れてしま
います。そして、疲れた状態（しっかりと体幹固定ができない状態）
で動作を続けると、腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性が
高まります。
→ 背筋台を使ったバックエクステンションやフリーウェイトを使
ったデッドリフトなどで積極的に背筋群をトレーニングしましょう。

２．バランスの良い筋肉づくり
　骨盤は脊柱起立筋と腹筋の筋力バランスと、大腿四頭筋とハムス
トリングス（太ももの裏側）の筋力バランスによって正常な位置を
保っています。腹筋が弱く、ハムストリングスも弱い人（一般に非
常に多いタイプ）は骨盤が前傾しがちになり、腰の反りが大きくな
って腰痛を起こします。
→ 腹筋をしっかり鍛え、普段あまり使わないハムストリングスも
しっかり鍛えて腰への負担をなくしましょう。

３．姿勢に気をつけましょう
　物を持ち上げるとき、身体から遠くで持ち上げると、近くで持ち
上げたときより1.5～2倍の負担が腰にかかります。
→ 特に重い物でなくても、物の近くに身体の中心軸を持っていき、
腰が曲がらないように注意して持ち上げましょう。この時、顔を正
面に向け、しっかりと胸を張るとさらに負担の少ない姿勢になります。

４．腰を動かしましょう
　生活の中で腰は大きく動くことはあまりないのですが、常に姿勢
の支持に使われ、緊張状態が続いています。一般に運動不足の人は
血流が悪く、硬く張った状態になっている場合が多いようです。　
→ この緊張状態をとるには、軽い背筋運動と適度な有酸素運動で
血流を促進させ、ハムストリングス、お尻、背中をストレッチで緊
張をほぐし、さらにマッサージをすると良い状態になります。普段
は、前屈、伸展や腰の回旋運動などを１日数回行い緊張をほぐしま
しょう。

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