御殿下記念館・情報掲示板


	新規投稿 ┃スレッド表示 ┃一覧表示 ┃設定 ┃WebGOTENトップ

202 / 226

←次へ　｜　前へ→


	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.24　2000.10.11 シェイプアップ大作戦1

スポーツ相談室

- 01/9/8(土) 11:13 -


	引用なし

	パスワード

☆シェイプアップ大作戦1

　老若男女にかかわらず、シェイプアップをトレーニングの目的と
する方が非常に多いですよね。ところで、そもそも“シェイプアッ
プ”ってどういうことを言うのでしょうか。スタイルを良くするこ
と？では・・・スタイルを良くするとは？ただ痩せればいいの？
　簡単にシェイプアップを定義してみると、「身体のアウトライン
を際だたせ、メリハリをつける。」といったところでしょうか。今
回はシェイプアップについて、トレーニングからのアプローチの方
法を説明していこうと思います。

トレーニングからのアプローチ
　身体のアウトラインを形作っているのは筋肉であり、中でも大筋
群と呼ばれている大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋などが重要
です。上記以外の筋肉でも、肩の筋肉や腹筋などもアウトラインの
形成に重要な筋肉です。アウトラインを整えるには、これらの筋肉
を鍛え、ある程度肥大させる必要があります。
　では、身体のアウトラインを崩す一番の大敵は何でしょうか？　
それは皮下脂肪です。どんなに素晴らしいバランスで筋肉が付いて
いても、その上を分厚い皮下脂肪が覆ってしまえば、意味がありま
せん。つまり、アウトラインを際だたせていくには、筋肉を鍛える
のと同時に皮下脂肪を落とすことが必要なのです。これを非常に極
端に行った例がいわゆるボディービルのコンテストにむけたトレー
ニングなのですが、一般的には筋繊維が見えるような仕上がりや、
体脂肪率5％以下にする必要はありませんので、以下に説明する内
容で行ってみて下さい。

シェイプアップのための戦略

その１　有酸素運動
　脂肪燃焼のために有酸素運動を行う場合、注意が必要なのが運動
強度の設定と運動時間の設定です。あまり強度を高くしてしまうと、
体脂肪がエネルギーとして使われる割合が極端に減ってしまいます
し、強度が軽すぎても単位時間あたりのエネルギー消費量が少なく
効率が悪くなります。つまり、体脂肪がエネルギーとして使われる
割合と単位時間あたりのエネルギー消費量のバランスが一番とれて
いる強度が適正強度となります。一般的には、最大酸素摂取量の
50％の強度、もしくは最大心拍数の65％が適正と言われています。
適正目標心拍数（ＴＨＲ）は以下の式で求められます。
　ＴＨＲ＝｛（220－年齢）－安静時心拍数｝×0.65＋安静時心拍数
　運動時間については、運動時間と、体脂肪の利用率の間に関係が
あり、脂肪を効率良くエネルギーとして使うためには最低20分の
運動が必要と言われています。20分を越えるとどんどん効率が増
し、2時間～3時間位で最高値（消費エネルギー全体の約70％）に
なります。種目としては、低体力者や肥満気味の人は２０分のウォ
ーキングか自転車こぎから始めると無理なくできます。慣れてきた
ら徐々に時間を伸ばしていきましょう。ある程度体力のある人や運
動習慣のある人は、ジョッギングやランニングでもOKです。

その２　筋トレ
　ただ痩せるだけでは“減量”になってしまい、“シェイプアップ”
とは言えません。シェイプアップの場合は身体のアウトラインを際
だたせる必要があるため、アウトラインを形作る筋肉をしっかり鍛
える必要があります。鍛える筋肉は、大胸筋、広背筋、三角筋、腹
直・腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、となります。
＜筋トレの種目＞
　　大胸筋：ベンチプレス、チェストプレス
　　広背筋：懸垂、ラットプルダウン　
　　三角筋（肩）：ダンベルサイドレイズ、マシーンサイドレイズ
　　腹直筋：クランチ、シットアップ、アブドミナルマシーン
　　腹斜筋：サイドベント、ロータリーツイスト
　　大殿筋、大腿四頭筋：スクワット、ランジ、アブダクション・アダクション
　　ふくらはぎ：カーフレイズ、ドンキーカーフマシーン
＜強度・反復回数・セット数＞
腹筋・ふくらはぎ：２０回がややきつい位の重量で２０回×３セット
それ以外の部位：１０回がややきつい位の重量で１０回×３セット

478 hits

▼

WEB　GOTEN　NEWS　過去ログ 澤井 01/6/12(火) 16:18