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WEB GOTEN NEWS Vol.20 2000.9.13 初めてのウェイトトレーニング4
 スポーツ相談室 E-MAIL  - 01/8/30(木) 11:22 -

引用なし
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   ☆初めてのウェイトトレーニング4

 前回から目的別にウェイトトレーニングを行うときの強度と頻度
について説明していますが、今回は筋肥大、筋持久力の向上、シェ
イプアップ編です。

●筋肥大の場合
<強度>
 筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングで筋線維を十
分に刺激(破壊)することと、ある程度の反復回数、セット数を行
う必要があります。
・ ウェイトの重さ:8〜12回が限界の重さ 
・ 反復回数:8〜限界
・ セット数:アップ1セット、メイン3〜5セット  
・ セット間のインターバルの長さ:1分以内
・ 種目数:各筋群に2〜3種目、(多関節、単関節をおりおまぜて)
動作はゆっくりめで筋肉を意識しながら行う。
<頻度>
 筋肥大の効果を最大限に引き出すには、高強度トレーニングによ
り徹底的に筋肉を痛めつけ、思いっきり栄養と休養をとって完全に
回復させることが必要です。頻度は48時間から168時間まで、
どのくらいの強度でトレーニングするかによって変わります。強度
が高ければ回復に時間がかかるので1週間に1回程度、あまり高く
ない強度(筋痛がほとんどおきないような)の場合は、1〜2日置
きが適しています。初心者や中級者の場合は、たくさんの筋線維を
破壊することが難しいので、必然的に週2〜3回の高頻度になります。

●筋持久力の向上の場合
<強度>
 筋持久力とは、力を長時間維持する能力であり、これを向上させ
るには、ある程度の時間、筋力発揮を持続していく必要があります。 
従って、反復回数、セット数とも多めになり、セット間インターバ
ルは短くします。
・ ウェイトの重さ:20〜30回が限界の重さ 
・ 反復回数:20〜限界
・ セット数:メインのみ5セット  
・ セット間のインターバルの長さ:1分以内(呼吸が整うだけ)
・ 種目数:各筋群に2〜3種目(多関節主体)
・ 動作はスピーディーにテンポよく行う。
<頻度>
 筋持久力のトレーニングは、中〜低強度のトレーニングとなり、
筋線維はあまり破壊されないので筋痛もあまり出ません。よって、
24時間〜48時間の高頻度で行うことができ、効果も高頻度のほ
うが大きく出ます。

●シェイプアップ、ウェイトトレーニング初心者の場合
<強度>
 シェイプアップ目的、もしくは初めてウェイトを行う場合は、あ
まり個別的な能力に絞ってトレーニングをするよりは、全体的な能
力向上をねらう方が適していると思います。特に初めての方は、過
度な筋肉痛や疲労感はさけて、まずウェイトトレーニングに身体を
慣らすことが重要です。その後、自分の目的に合わせて強度を調節
していきましょう。
・ ウェイトの重さ:15回が限界の重さ 
・ 反復回数:10回
・ セット数:メイン2〜3セット  
・ セット間のインターバルの長さ:1分
・ 種目数:各筋群に1〜3種目(多関節を主体に)
・ 動作はゆっくりめで筋肉を意識しながら行う。
<頻度>
 初心者の場合は、目的が身体をトレーニングに慣らすことにある
ので、なるべく高頻度でトレーニングすると良いでしょう。目安は、
1日おきで週3回位です。トレーニングに慣れ、筋線維をたくさん
刺激出来るようになるに従って、少しづつ頻度を低くして最大限の
効果を引き出すようにしましょう。
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