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	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.17　2000.8.23　初めてのウェイトトレーニング1

スポーツ相談室

- 01/8/23(木) 11:56 -


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☆初めてのウェイトトレーニング1
　ウェイトトレーニングを初めてみようと思ったとき、「何をどの
くらいやったらいいの？」、「どの位の重量でどのようにやったらい
いの？」という疑問を持った方も多いと思います。今回から初心者
向けのトレーニングのポイントを説明していきます。
　ウェイトトレーニングには様々な負荷方法があり、代表的なもの
でも、自重負荷、フリーウェイト（ダンベル・バーベル）、油圧式
マシーン、ウェイトスタック式マシーン、ゴムチューブ等がありま
す。御殿下記念館には上記全ての器具が設置してありまずが、初心
者が自分の目的やレベルにあった種目を選定するだけで非常に大変
だと思いますので、そのポイントをいくつかご紹介します。
＜種目選定のポイント＞
●大筋群を鍛える種目をメインにする
　身体にはたくさんの筋肉があり、その中でも比較的大きく、体表
面にあり、基本的な身体動作に深く関わっている筋群を大筋群と呼
びます。大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、腹筋、固有背筋群
等がそれにあたります。大きな筋群をトレーニングすることにより
それ以外の小さな筋群も副次的な刺激を受けるため、総合的な全身
のトレーニングになります。
●多関節種目を行う
　運動種目の動作の中で、２つ以上の関節が関わっている種目を「多
関節種目」といい、１つの関節しか動作に関わらないものを「単関
節種目」と言います。多関節種目の特徴は、２つ以上の関節を動か
すため、より多くの筋群を同時にトレーニングすることになり、複
数の筋群を協調して動作をするので、より実生活やスポーツの中で
役立つ身体づくりができます。単関節種目は、１つの筋群を集中し
て鍛えるのに向いており、多関節種目の補助的な種目と考えて下さ
い。例えば、多関節種目のスクワットを行ったあとで更に大腿四頭
筋に強い刺激を加えたい場合に単関節種目のレッグエクステンショ
ンを行うといった具合です。主な多関節種目は、スクワット、デッ
ドリフト、ベンチプレス、プルダウン等です。
●拮抗する筋肉をバランスよく鍛える
　人間の身体は関節を支点として動き、この関節を曲げる筋肉と伸
ばす筋肉がある為、自由に体を動かすことが出来ます。これらを拮
抗筋と呼び、この筋力バランスが崩れてしまうと様々な障害の原因
となってしまいます。例えば、胴体（体幹）を屈曲させる腹筋と、
伸展させる固有背筋群のバランスが崩れてしまうと慢性の腰痛を引
き起こす原因となり、膝を伸ばす大腿四頭筋と曲げる大腿二頭筋の
バランスが悪いと肉離れを起こしやすくなったりします。身体を上
半身、下半身、体幹と３つに分け、それぞれの方向に１種目ずつ行
えば良いでしょう。
（例）　ベンチプレスとプルダウン（上半身）
　　　　スクワットとレッグカール（下半身）
　　　　腹筋と背筋運動（体幹）

上記の内容をふまえて、御殿下にある５０台のマシーンから適当な
種目を選んで下さい。具体的な種目については、御殿下のジム内に
置いてあるサンプルプログラムの「初めての方のプログラム」を見
て下さい。

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