御殿下記念館・情報掲示板

・名前	： zenkutu.jpg
・サイズ	： 42.0KB

トレーニング室に新たに長座位体前屈計が加わりました。
十分にウォーミングアップを行ってからご利用ください。

【zenkutu.jpg : 42.0KB】


	御殿下開館時間延長

御殿下記念館 - 03/5/12(月) 11:51 -


	引用なし

	パスワード

御殿下記念館です。

いつもご利用いただきまして有難うございます。

平素から開館時間延長のご要望をいただいておりますが、昨年度に引き続き、
今年度も６月２日（月）～７月３１日（木）の二ヶ月間の期間限定で、
開館時間を以下の様に延長致します。

梅雨時から初夏にかけてではありますが、
是非、御殿下記念館をご利用下さいますようご案内申し上げます。

一般利用　　　　10:30～21:20
専有利用　　　　10:00～21:20
最終入館時刻　20:50
退館時刻　　　　21:30

※昨年１１月にも行ないましたが、今回も試験的な延長です。
※８月１日（金）からは従来どおりの時間（11:30～20:30）に戻ります。
※時間延長した枠の専有利用につきましては、後日、改めてご案内致します。


	プールの天井工事が無事終了しました。

御殿下記念館 - 03/5/8(木) 19:07 -

引用なし

パスワード

・名前	： 001(3).jpg
・サイズ	： 29.0KB

お待たせ致しました。
プールの天井工事は無事終了いたしました。
５月１２日（月）よりプールがご利用頂けます。
プールサイドの採暖室も新しくなりましたので
是非、ご利用ください。

【001(3).jpg : 29.0KB】


	集会室、リニューアル！

御殿下記念館 - 03/4/28(月) 17:16 -

引用なし

パスワード

・名前	： syukaishitu3.jpg
・サイズ	： 92.1KB

御殿下記念館です。

改修工事が完了した集会室の画像をアップ致します。

本日より集会室は、通常のスケジュールに戻りました。
新しくきれいになった集会室に是非いらして下さい。
お待ち致しております。

【syukaishitu3.jpg : 92.1KB】


	平成15年度4月からの運動プログラム

御殿下記念館 - 03/4/2(水) 19:25 -


	引用なし

	パスワード

御殿下記念館です。

いつも御殿下記念館をご利用いただきまして、誠にありがとうございます。

いよいよ平成15年度4月からの運動プログラムが始まりました。
概ね昨年度からの継続となっているクラスが多いのですが、
いくつかのクラスには内容や担当、開催場所等の変更があります。

もうご確認いただけたでしょうか？
まだという方は、以下のページからご確認いただけます。

集会室
http://www.undou-kai.com/goten/program/program2.htm

トレーニング室マットエリア
http://www.undou-kai.com/goten/program/program1.htm　

なお、4月7日(月)～4月26日(土)の間、集会室改修工事が行なわれます。
工事期間中は通常のプログラムにかわり、トレーニング室マットエリアにおいて、
臨時スケジュールにて運動プログラムを開催致します。
（なお期間中、Stepサーキット（12:10-～12:50）は、休講になります。）

臨時スケジュールは以下のページからご確認いただけます。

http://www.undou-kai.com/goten/program/springtimetable.htm

利用者の皆様には、大変ご迷惑をお掛け致しますが、
ご理解、ご協力のほど、よろしくお願い申し上げます。

今年度もより良いクラスをご提供できるよう努力して参りますので、
是非、御殿下の運動プログラムにご参加下さい。

お待ちしております！！


	ジムナジウム個人利用時間帯設置について

御殿下記念館 - 03/2/22(土) 13:33 -


	引用なし

	パスワード

御殿下記念館です。
いつもご利用いただき有難うございます。

ジムナジアムの個人利用についてのお知らせです。
ご好評につき、２００３年３月より、ジムナジアム個人利用の時間帯を設けることになりました。

実施曜日・時間帯　　　毎週　火曜　１７：３０～１９：００
　　　　　　　　　　　　　　木曜　１７：００～１９：００

※　但し、Ａ面はバスケのみとし、個人利用でフットサルは禁止とさせていただきます。
※　ご利用の際には一人でも多くの方がご利用になれますよう、ご協力お願い致します。

皆様のご利用お待ちしております。


	ボルダリングウォールオープン！

御殿下記念館

- 03/1/31(金) 15:20 -

引用なし

パスワード

・名前	： bouldering1.jpg
・サイズ	： 209.3KB

・名前	： bouldering2.jpg
・サイズ	： 272.0KB

いよいよボルダリングウォールがオープンしました。

ボルダー壁とは？
ボルダー壁とは、ボルダリングをインドアで楽しむ施設です。
ボルダリングとは、ボルダー壁上のホールド(出っ張り)などを使い、自分の手足のみでスタートからゴールまでの決められた経路（ルート）を登る純粋なクライミングスポーツです。各ルートには難易度が付けられており、トレーニングとしても、友達と競う競技としても楽しむことができます。

講習・教室は通常毎週木曜日の17:30～19:00です。
臨時の講習・教室がある場合はボルダートップにて告知しますのでご確認ください。

【bouldering1.jpg : 209.3KB】

【bouldering2.jpg : 272.0KB】


	クリスマスイベント　エアロ

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 14:26 -

引用なし

パスワード

・名前	： IMG_1751.JPG
・サイズ	： 196.4KB

・名前	： IMG_1752.JPG
・サイズ	： 182.3KB

クリスマスイベントの、始まり、始まりー！まずはインストラクターのご挨拶から。さぁ！汗をたっぷりかいて楽しみましょう！！

【IMG_1751.JPG : 196.4KB】

【IMG_1752.JPG : 182.3KB】


	Re:クリスマスイベント　ダンス

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 15:04 -

引用なし

パスワード

・名前	： IMG_1859.JPG
・サイズ	： 199.9KB

・名前	： IMG_1862.JPG
・サイズ	： 205.6KB

おっと！！二人組みダンスです。相手が次々とかわっていきます。照れないで！ダンスしながらなら楽しくお友達増えますよ。はぁ、熱い、熱い。（＾0＾）

【IMG_1859.JPG : 199.9KB】

【IMG_1862.JPG : 205.6KB】


	Re:クリスマスイベント　パーティー

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 15:33 -

引用なし

パスワード

・名前	： IMG_1871.JPG
・サイズ	： 271.5KB

・名前	： IMG_1872.JPG
・サイズ	： 238.4KB

すごーい！ボリュームたっぷりのオードブル！運動した後はお腹が空きますもんね。でも、おかしもたくさん食べちゃいましたね。運動したのに・・・。（^^;）

【IMG_1871.JPG : 271.5KB】

【IMG_1872.JPG : 238.4KB】


	Re:クリスマスイベント　パーティー

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 15:42 -

引用なし

パスワード

・名前	： IMG_1879.JPG
・サイズ	： 198.6KB

・名前	： IMG_1876.JPG
・サイズ	： 331.1KB

川村インストラクターの司会で、お楽しみビンゴ大会もありました。プレゼントの中身は・・・？　クリスマスイベント楽しんでいただけましたでしょうか？スタッフの方は、スタッフながらも皆様のお陰様で、大変楽しませていただきました！来年度も皆様のご参加お待ちいたしております。（開催は予定ですが・・・）

【IMG_1879.JPG : 198.6KB】

【IMG_1876.JPG : 331.1KB】


	Re:クリスマスイベント　パーティー

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 15:53 -

引用なし

パスワード

・名前	： IMG_1869.JPG
・サイズ	： 212.9KB

かわいい、ウエイトレスさん？！またお待ちしてますね☆

【IMG_1869.JPG : 212.9KB】


	スライダーが新しくなりました！！

御殿下記念館 - 03/1/22(水) 14:43 -

引用なし

パスワード

・名前	： image1.jpg
・サイズ	： 16.0KB

・名前	： image2.jpg
・サイズ	： 26.0KB

トレーニング室のスライダーが新しくなりました！！
スライダーは下半身の強化と持久力の向上に効果的な有酸素運動器です。また、スポーツ選手の平衡性、敏捷性などといった運動能力の向上に大いに威力を発揮します。

【image1.jpg : 16.0KB】

【image2.jpg : 26.0KB】

■▲


	WEB　GOTEN　NEWS　過去ログ

澤井

- 01/6/12(火) 16:18 -


	引用なし

	パスワード

2000年から開始されたメールニュースを順次アップしていきます！


	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.42 2001.2.27　より効果的...

スポーツ相談室

- 01/10/27(土) 11:42 -


	引用なし

	パスワード

☆より効果的なトレーニングをしよう

　今回は、より効果的にトレーニングを行うために、知っていた方がよ
いトレーニングの原理・原則について、わかりやすく解説していきます。
　トレーニングには大きく分けて、3つの「トレーニング効果の原理」と、
5つの「トレーニングの原則」があります。これらの原理・原則を守って
トレーニングを行えば、より大きな効果を引き出すことができます。

＜トレーニング効果の３原理＞　

●過負荷の原理：ある程度強い運動を！
　身体に変化をもたらそうとしたら、ある水準以上の負荷を身体にかけ
てあげなければなりません。日常生活で十分に動かすことのできてい
ない部位は筋力が低下していることが考えられますので、日常生活で
出さないような力を発揮することが重要です。
　「少しきついかな」と感じる程度の負荷でトレーニングを行うとよいでし
ょう。ただし、最初から負荷のかけすぎはケガの原因になりますので、
注意が必要です。

●特異性の原理：トレーニングした部位のみ効果が現れる！
　脚の筋肉を鍛えたいのに、腕を動かす人はいないでしょう。トレーニン
グで使った場所や行った動きそのものにトレーニングの効果が最も現
れます。これが特異性の原理です。
　脚の筋トレをすれば、脚力が強くなり、階段も楽に昇れるようになりま
すが、腕は強くはなりません。

●可逆性の原理：やめたら、あっという間に元通り！
　トレーニングをして効果が現れても、それは永続的なものではありま
せん。トレーニングを完全にやめてしまったり、極端に運動頻度が少な
くなったりすると、せっかく得たトレーニング効果が消失してしまいます。
また、短期間で得た効果ほど、トレーニングを中止した後の効果の消
失も早いことが知られています。
　はじめから頑張りすぎず、無理のないマイペースでトレーニングを行い、
なるべく長く継続していくようにしましょう。

次回は、5つのトレーニングの原則について説明します。


	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.43 2001.3.7　　トレーニン...

スポーツ相談室

- 01/10/30(火) 11:57 -


	引用なし

	パスワード

☆トレーニングの５原則

　効果的にトレーニングを行うために、知っていた方がよいトレーニング
の原理・原則の第2弾です。3つの「トレーニング効果の原理」に続き、5つ
の「トレーニングの原則」を紹介します。

＜トレーニングの５原則＞

●意識性の原則：使っている筋肉を意識することも大切なトレーニング
　正しい姿勢をとり、鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかかるようにすれ
ばより効果的なトレーニングができます。正しい動きでトレーニングする
ためには、「今どの部分をトレーニングしているのか」、また「その部分に
ちゃんと負荷がかかっているか」を自分自身で感じながらトレーニングを
することが大切です。
　例えば、腹筋運動で、起きあがること（動作）や、何回行うかということ
（回数）自体にこだわりすぎて、腹筋以外の筋肉を使って行っていません
か？一度おなかに手を当てて、腹筋の収縮を確認しながらゆっくりとや
ってみてください。筋肉は関節をまたいで骨に付着していますので、各関
節を意識して動かすことでその関節を動かすために使われている筋肉
の動きを感じ取ることができます。

●全面性の原則：バランスのとれた体力づくり
　トレーニングには、筋力や瞬発力等を鍛えるものや、持久力を鍛えるも
の、身体の柔軟性をトレーニングするものなどがあります。それぞれの目
的に応じて、一番効果の期待できるものを選んで行うことは非常に重要
ですが、そればかりを行っていると身体全体の体力のバランスが悪くなっ
てしまいます。
　たとえば、筋肉をつけたいからといって、筋トレばかりやっていると、柔
軟性や心肺持久力が落ちてしまい、せっかくの筋力も十分に生かせなく
なってしまいます。もちろん有酸素運動ばかりでも、筋肉が弱ってしまい、
せっかくの持久力（スタミナ）も宝の持ち腐れとなってしまいます。それ以
外でも、例えば筋トレで、腕力をつけたい、もしくは腕を太くしたいといって、
腕のトレーニングばかり行う人が結構います。腕のトレーニングばかりし
ていても、特異性の原理で、脚や体幹の筋肉は鍛えられませんから、全
身の筋力バランスが崩れてしまいます。腕単体の筋力は確かに強くなる
でしょうが、その腕がくっついている体幹やそれらを支える下肢の筋肉が
弱いままだと、腕の筋力を十分に生かすことができないばかりか、強い腕
の筋力によって弱い肩などを傷める場合もあります。
　目的に合わせてトレーニングをすることも重要ですが、全体のバランス
を常に考えて、全身をまんべんなくトレーニングするようにしましょう。

●個別性の原則：トレーニングはマイペースで
　よく、「私の年齢ではどのくらいの負荷を使うのが標準なのですか。」とか、
「私くらいの年齢では、何キロ持ち上がればいいのですか。」などの質問を
受けます。確かに標準値を目標にしてトレーニングを行うのも一つの方法
ですが、体力レベルは個人個人によってかなりの差がありますし、その差
は年齢が上がるに従って大きくなります。　
　トレーニングというのは、他人と競い合うものではなく、今の自分の体力レ
ベルを着実に上げていくことが大切です。はじめから無理な負荷でトレーニ
ングをしたり、過大な目標をたててしまうと結果的に長続きしなかったり、ケ
ガをしてしまったりすることもあるでしょう。従って、標準値や他人の記録な
どはあまり気にせずに、自分にあった運動強度で、自分にあったトレーニン
グをすることが体力強化の近道となります。

●漸進性の原則：楽にできるようになったらすこしづつ負荷をあげていく
　トレーニングの効果が現れてくると、これまでの負荷では物足りなくなって
きます。
　筋力が増加するに従って、徐々に運動負荷（又は量）を高めていくことが
更なる効果を引き出すために必要です。現状に満足せず、常にレベルアッ
プを心がけるということです。
　ただ、運動は続けていくことに意義があり、運動の習慣的な継続ができな
くなるような負荷をいきなり使うことは勧められません。　あくまで自分のペ
ースで徐々に負荷を増していくようにしましょう。

●反復性の原則：続けることにこそ意味がある
　「３日坊主」は禁物です。少しでも長く繰り返して行うことがトレーニングの効
果を得る必須条件です。はじめから無理な計画を立てず、長く習慣的に行え
るよう、計画を立ててトレーニングしましょう。


	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.44 2001.3.14　ウェイトト...

スポーツ相談室

- 01/11/1(木) 11:45 -


	引用なし

	パスワード

☆ウェイトトレーニングを始めるときの注意点

　ウェイトトレーニングに限らず、全てのトレーニングに言えることですが、
まず重要なのは、トレーニングの目的を明確にして、その効果のある種
目を選び、その効果が期待できる方法で行わなくてはならないということ
です。何も考えず、ただ闇雲にトレーニングをしていても、無駄とは言わ
ないまでも、かなりの遠回りになってしまいます。
　初めてウェイトトレーニングを行う場合、まずウェイトトレーニングに身
体を慣らすこと、エクササイズのフォームやマシンの取り扱いの習熟な
ど、“慣れ”が第一の目的となります。その為のポイントとしては下記の４
つがあげられます。

●高強度のウェイトトレーニングは行わない。
　高負荷を使って強烈な刺激を与えるトレーニングは、確かに筋力向上や
パワーの向上、筋肥大に絶大な効果があります。しかし、筋トレに慣れて
いない初心者では、ひどい筋肉痛や、疲労感、ケガの危険性が高くなりま
す。そして、結果的にウェイトトレーニングを中断してしまうことにもなりか
ねません。
　初心者がウェイトトレーニングを習慣的に行って行くには、軽めの負荷を
用いて全身の筋肉をトレーニングに慣らして行くことが重要です。具体的
には、15回くらい持ち上がる重量を選択して、10～12回の反復を１種目
につき、2～3セット、正しいフォームや呼吸を意識しながら行うのがよい
でしょう。　

●種目数、セット数とも少な目にする。
　ウェイトトレーニング初心者が失敗をするもう一つの要因として、“やりす
ぎ”があります。効果を追い求めるあまり種目、セット数を増やしすぎ、オ
ーバーワークになってしまうことや、１回のトレーニングに２時間以上もかか
るため、時間がとれず、そのうちやめてしまうこともあります。
　ウェイトトレーニングを効果的に行うには、効率よく、なるべく短時間に最
大限集中して行うことが重要です。人間の集中力は、1時間半～2時間位し
か持続しないと言われています。特にウェイトトレーニングのように強度の
高い作業の場合は、10年以上経験のあるボディービルダーでも1時間～1
時間半位が集中力の限界だそうです。初心者の場合は、1回のトレーニン
グを、有酸素運動やストレッチも含めて1時間以内で行うのが勧められます。
筋トレは、4～6種目を各２～３セットとして、20～40分ぐらい行うのが適度で
しょう。

●全身の主な筋肉をバランス良く鍛える。
　よく初心者の方で、「腕力を強くしたい」といって腕のトレーニングばかり行
う方がいます。これは間違いではありませんが、効率の悪い方法といえます。
　全身には600近い筋肉があり、それぞれが共同して動いて初めて一つの
動作を行います。例えば、腕相撲の場合、腕の筋群はもちろん、腕が胴に
つながる肩の筋群、肩甲骨を固定する様々な筋群、体幹を固定する筋群、
脚を踏ん張るための下腿の筋群など、ほぼ全身の筋肉を使っています。腕
の筋肉をいくら鍛えても、それがつながっている胴体の筋肉が弱かったら、
腕の筋力を十分に生かすことはできません。そもそも、腕や脚などの末端の
筋群より、それらがつながっている胴体部の筋群の方が、重要なのです。
　ですから、初心者が効果的に全身の筋肉をトレーニングする場合、胸、肩、
背中、腹、下背、臀部、太ももあたりの筋肉をトレーニングするのがよいでしょ
う。これらの筋群をトレーニングすることによって、副次的に手足の筋群も強
化されます。お勧めの種目は以下のとおりです。
　　ベンチプレス（チェストプレス）：胸、肩、上腕三頭筋
　　プルダウン（懸垂）：背中、上腕二頭筋
　　スクワット（レッグプレス）：臀部、太もも、（下背部　スクワット）
　　クランチ（アブドミナルマシン）：腹
　　デッドリフト（ローマンチェアーバックエクステンション）：臀部、下背
これらの種目をベースとして、慣れてきたら他の種目も加え、トータルが８種
目以上になる場合は、上半身、下半身と分けて行うような分割法（スプリット
ルーティン）を採用しましょう。

●なるべく高頻度（週３日くらい）でトレーニングを行う。
　初心者がウェイトトレーニングに身体を慣らすには、適度な刺激を適度な
頻度で与える必要があります。また、トレーニングによって疲労した筋線維
が完全に回復するには、おおむね48～72時間かかると言われており、72時
間以上開けてしまうと、効果が徐々に薄れていってしまい、１週間経つとほ
ぼ、トレーニング前と同じ状態になると言われています。以上のことから、効
果を最大限に引き出すには、１日置きか２日置きがベストと言えます。そし
て週2～3回習慣的に行える内容にすることが重要ですので、強度を高くせ
ず、短時間で効率よく、気軽にできる内容で始めてみてください。


	WEB　GOTEN　NEWS　Vol.45 2001.3.21　正しいシェ...

スポーツ相談室

- 01/11/6(火) 11:33 -


	引用なし

	パスワード

☆正しいシェイプアップを

　多くの人が「からだがたるんできた」「おなかが出てきた」などの理由で
運動を始めますが、大きな成果をあげる人もいれば、うまくいかない人も
たくさんいます。効果が出た人は、より一層がんばることができますが、
効果の出なかった人は運動しても無駄と決めつけ、トレーニングを止め
てしまった結果、更に悪い状態になってしまうケースもあります。今回と
次回の2回にわたって、シェイプアップに効果的なトレーニングを説明し
たいと思います。
　まず、シェイプアップという意味から考えていきましょう。よく私たちは、
痩せると同じような意味でシェイプアップという言葉を使いますね。果た
して、シェイプアップとは痩せることでしょうか。
　太っていて、脂肪が多い人にとっては確かにそうかもしれません。で
は痩せている人にとってのシェイプアップとは、更に痩せることでしょうか。
シェイプアップの本来の意味は、形を整える、もしくは見栄えを良くする
ということだと思います。
　人間のからだのアウトラインを形作っているのは、主に筋肉です。男
性ならば、広い肩幅や、厚い胸板、逆三角形の背中、引き締まった腹
部や臀部などが男性的な力強いアウトラインを形成します。女性の場
合は、これらの筋肉の上に適度に脂肪が乗ることにより、張りのある胸
や臀部、引き締まった脚や腹部に女性的な丸みを持たせます。トレーニ
ングによるシェイプアップとは、つまりこのようなアウトラインを形成する
諸筋群をしっかり鍛え、同時にアウトラインを覆い隠してしまう余分な脂
肪（この場合皮下脂肪）を減らして、アウトラインを際だたせることを指し
ます。
　トレーニングでのシェイプアップのポイントを以下に示します。

●必ず有酸素運動とウェイトトレーニングを並行して行う
　有酸素運動（ジョギングや自転車こぎなど）だけでシェイプアップしよう
としている人が結構多いのには驚かされます。有酸素運動は確かに効
率良く体脂肪をエネルギーとして使うので、減量やシェイプアップには必
要不可欠な運動です。しかし、同時に筋肉もエネルギーとしてある程度
分解していることも忘れてはいけません。筋肉は脂肪をエネルギーとし
て大量に使ってくれる組織であり、これが減っていくと、見せかけの体重
減少とは裏腹にどんどん脂肪のつきやすい、太りやすい体質になってし
まいます。
　前記したように、シェイプアップとは、脂肪を減らしながら、筋肉をつけ
る、もしくは維持することが目的であり、脂肪を減らす効果がある運動
（有酸素運動）と筋肉を維持・増加させる効果のある運動（ウェイトトレー
ニング）の両方を常に行っていくことが必要です。1時間トレーニングす
るのであれば、そのうち、40分位を有酸素運動に、20分位を筋トレにあ
てれば良いでしょう。

●体重を減らすのではなく、除脂肪体重を増やすようにする
　ジムよく見る光景で、トレーニング直後に体重計に乗って一喜一憂して
いる姿がありますが、仮に体重が減っていても、その時点ではトレーニン
グで水分が抜けているだけということを理解しておいてください。シェイプ
アップ目的の場合、体重の増減はあまり重要でなく、重要なのは体脂肪
率であり、除脂肪体重を維持・増加させることです。除脂肪体重とは、全
体重から体脂肪量を引いた値で、脂肪以外の組織（筋肉、骨その他）の
総重量です。これを増加させるには、脂肪が減少するか、筋肉が増加す
るか、またその両方が必要になります。定期的に体脂肪計を使って体脂
肪率を測定し、筋肉が犠牲にならずに脂肪が減っているかを確認しまし
ょう。もし除脂肪体重の減りが顕著な場合は、筋トレの割合を増やし、タ
ンパク質等の栄養摂取を見直すことが必要です。