上腕三頭筋
広背筋
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| (写真１） | (写真２） |
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ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編） |
| ダンベル ベンチプレス | |||||
| 鍛錬部位 |
大胸筋・三角筋 上腕三頭筋 広背筋 |
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| プロフィール |
上半身を総合的に鍛える基本的な運動。左右、別々に負荷がかかる ので、バランスよく鍛えられる。可動範囲がバーベルより大きいので、より効果的である。 |
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| 開始時の姿勢 |
適当な重さのﾀﾞﾝﾍﾞﾙを両手に持ち、仰向けにベンチに横になる。両足をしっかりと床に着け、動作中バランスをとるようにする。 ゆっくりと腕を伸ばし、両手の手のひらが互いに向き合うように、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを胸の上に保持する。(写真１） |
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| 運動動作 |
息を吸いながら、両肘を横に張る様にして、ゆっくりとﾀﾞﾝﾍﾞﾙを胸の横に下ろす。
出来れば、胸の高さより低い位置まで下ろすようにする。ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを下ろしながら、手首を回内させ、下ろしきった時、両親指が内側になるようにする。腰を浮かせたりしないで、ゆっくりと元の位置までﾀﾞﾝﾍﾞﾙを押し上げる。押し上げるときは、手首を回外させて、トップの位置で両手のひらが向き合うようにする。これを繰り返す。(写真２） |
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| ポイント |
折殕湶を下ろした時、 胸を思いっきり張るようにする。逆に、トップの位置では胸筋を思いっきり収縮させること。動作中、あまり極端に腰を浮かせると、運動の刺激が主動筋から他の部分に移ってしまい効果が薄くなると同時に、腰に余計な負担をかけることになり、腰痛の原因にもなるので極力避けること。 |
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| バリエーション |
特になし。 |
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