ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編）



フロント　スクワット
鍛錬部位



 大腿四頭筋
大殿筋・固有背筋
大腿二頭筋・腹筋・上背部の筋
プロフィール


 効果としては、通常のスクワットとほぼ同じだが、特に膝の真上の筋群に強い刺激を与えられる。
開始時の姿勢





 肩くらいの高さに調節したラックにバーを載せ、プレートを必要なだけ取り付ける。 首の前（三角筋と胸の上部）にバーがくるようにしてバーベルを担ぐ。 両手を首の前で交叉させ、バーを保持する。（写真参考）バーが首の付け根食い込んで痛い場合は、パットを使うか、厚いタオルをバーに巻けば良い。　バーベルを担いだら、一、二歩後ろに下がり、両足の間隔は肩幅に開き、足先をやや外に開いて直立姿勢をとる。 動作中は常に背筋を緊張させ、上体を真っ直ぐに保つ。　また、視線を常に斜め上に置くことによって、上体を真っ直ぐに維持出来る。(写真１）
運動動作




 上体を真っ直ぐ保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて完全にしゃがみ込む。　しゃがみ込んだら、反動をつけずにゆっくりと立ち上がる。　立ち上がった時、膝は伸ばしきらないで、少し曲げた状態にする。　この動作を繰り返す。(写真２）
ポイント


 足首の固い人は、両足裏を床に着けてスクワットするのが難しい。そんなときは踵の下にプレートを敷くと良い。上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。
(写真１） (写真２）
バリエーション


 両足の間隔や向きを色々変えることによって、大腿部の諸筋に違った刺激を与えることが出来る。しゃがむ深さを色々変えることもできる。　完全にしゃがみ込む（フルスクワット）＝基本形、大殿筋の発達に有効。大腿部が床と平行になるまでしゃがむ（ハーフスクワット）＝筋量アップに有効。３／４だけしゃがむ（パーシャルスクワット）＝筋量アップに有効。