　ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編）

バーベル　ハック　スクワット

鍛錬部位

大腿四頭筋
大殿筋
固有背筋・前腕筋

プロフィール

この運動は、大腿四頭筋に集中的に刺激を与えることが出来る。特に、膝のすぐ上の部分に有効である。また、大腿部の外側の形を良くする効果もある。

開始時の姿勢

床にバーベルを置き、バーの下に厚めのプレートを２枚置く。　両足の間隔を肩幅よりも少し狭く保ち、バーベルのすぐ前に立ち、踵をプレートに載せる。　脚を曲げ、手のひらを後ろに向けてバーを握る。　両手の間隔は肩幅と同じ　くらいにして、動作中、伸ばしたままを保つ。　上体を真っ直ぐ保ったまま立ち上がる。　この時、バーベルはヒップのすぐ下の大腿部の後ろにある。　動作中、終始バーベルを大腿部の上部につけるように心掛ける。(写真１）

運動動作

上体を真っ直ぐ保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて完全にしゃがみ込む。　このとき、膝を少し外に開くようにし、膝はあまり前に突き出さないように注意する。しゃがみ込んだら、反動をつけずにゆっくりと立ち上がる。　立ち上がった時、膝は伸ばしきらないで、少し曲げた状態にする。　この動作を繰り返す。(写真２）

ポイント

この運動を初めておこなう場合、最初はバランスが取りにくいかも知れないが、２～３回の練習でバランスが取れる様になる。上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。


(写真１）	(写真２）

バリエーション

両足の間隔や向きを色々変えることによって、大腿部の諸筋に違った刺激を与えることが出来る。