ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編）



インクライン　ベンチプレス
鍛錬部位


 大胸筋（上部）
三角筋・上腕三頭筋
広背筋

プロフィール


 上半身を総合的に鍛える運動の一つ。特に、大胸筋上部、三角筋前部および上腕三頭筋が強く刺激される。
開始時の姿勢



 ラック上のバーに適当な重さのプレートを付ける。インクラインベンチシートに腰を下ろし、ベンチにもたれかかる。肩幅より７〜１０センチ位の広さでバーをオーバーグリップで握る。両足をしっかりと床に着け、動作中バランスをとるようにする。 腕を伸ばし、ラックからバーベルをはずして、肩関節の上に保持する。(写真１）
運動動作




 息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸の上部と首の付け根の間の位置に下ろす。肘は前に出ないように注意する。バーを胸の上で弾ませたり、腰を浮かせたりしないで、ゆっくりと元の位置までバーを押し上げる。これを繰り返す。(写真２）
ポイント


 ベンチの角度は３０度〜４５度位の間で、それぞれの目的や体格に合わせて調節する。動作中、あまり極端に腰を浮かせると、運動の刺激が主動筋から他の部分に移ってしまい効果が薄くなると同時に、腰に余計な負担をかけることになり、腰痛の原因にもなるので極力避けること。
(写真１） (写真２）
バリエーション


 ベンチの角度を色々変えると、それぞれ独特の刺激が主動筋に加わる。グリップの幅を肩幅より狭くすることによって、大胸筋の内側と上腕三頭筋により負荷がかかる。グリップの幅を非常に広くすることによって、大胸筋の外側と三角筋の前部が刺激される。