三角筋・上腕三頭筋
広背筋
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| (写真１） | (写真２） |
背もたれを立て気味にすると、より三角筋への負荷が増す。背もたれを寝かせ気味にすると、より大胸筋への負荷が増す。
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ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編） |
| インクライン ダンベルプレス | |||||
| 鍛錬部位 |
大胸筋（上部） 三角筋・上腕三頭筋 広背筋 |
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| プロフィール |
効果的にはインクラインベンチプレスと同じ。 左右別々に負荷がかかる ので、左右バランスよく鍛えられる。 可動範囲がバーベルより大きいので、より効果的である。 |
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| 開始時の姿勢 |
適当な重さのﾀﾞﾝﾍﾞﾙを両手に持ち、インクラインベンチシートに腰を下ろし、ベンチにもたれかかる。両足をしっかりと床に着け、動作中バランスをとるようにする。ゆっくりと腕を伸ばし、両手の手のひらが互いに向き合うように、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを肩の上に保持する。(写真１） |
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| 運動動作 |
息を吸いながら、ゆっくりとﾀﾞﾝﾍﾞﾙを肩の横の位置に下ろす。 肩の横より深く下ろせれば、なお良い。ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを下ろしながら、手首を回内させ、下ろしきった時、両親指が内側になるようにする。腰を浮かせたりしないで、ゆっくりと元の位置までﾀﾞﾝﾍﾞﾙを押し上げる。押し上げるときは、手首を回外させて、トップの位置で両手のひらが向き合うようにする。これを繰り返す。(写真２） |
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| ポイント |
ベンチの角度は３０度〜４５度位の間で、それぞれの目的や体格に合わせて調節する。動作中、あまり極端に腰を浮かせると、運動の刺激が主動筋から他の部分に移ってしまい効果が薄くなると同時に、腰に余計な負担をかけることになり、腰痛の原因にもなるので極力避けること。 |
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| バリエーション |
ベンチの角度を色々変えると、それぞれ独特の刺激が主動筋に加わる。 背もたれを立て気味にすると、より三角筋への負荷が増す。背もたれを寝かせ気味にすると、より大胸筋への負荷が増す。 |
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