大殿筋
大腿二頭筋・下腿の筋群
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| (写真１） | (写真２） |
片足を６０センチくらい前に踏み出し、両脚を曲げておこなうやり方もある。（ショートランジ）
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ウエイト・トレーニングの基本（フリーウエイト編） |
| ランジ | |||||
| 鍛錬部位 |
大腿四頭筋 大殿筋 大腿二頭筋・下腿の筋群 |
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| プロフィール |
総合的に下半身を鍛える非常に優れた運動です。 短距離、長距離のランニングや、その他のあらゆるスポーツの補強に役立ちます。 |
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| 開始時の姿勢 |
上背部（僧帽筋の上）にバーがくるようにして軽めのバーベルを担ぐ。 バーを持つ両手の間隔は、個人の好みで良い。バーが首の付け根や上背部に食い込んで痛い場合は、パットを使うか、厚いタオルをバーに巻けば良い。両足の間隔は肩幅くらいで、足先を真っ直ぐ前に向けて直立姿勢をとる。
動作中は常に背筋を緊張させ、上体を真っ直ぐに保つ。(写真１） |
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| 運動動作 |
上体を真っ直ぐ保ったまま、右足を７５〜９０センチくらい一歩前に踏み出す。 着地したとき、右足先が真っ直ぐ前を向いているように注意する。 そして、左脚は比較的真っ直ぐ伸ばしたまま右膝をゆっくりと十分に曲げる。
そのとき、左膝は床面から１０センチくらい上にあり、右膝は右足首より１０センチくらい前にくるはずである。次に、右脚で体を押し上げて、一気に元の場所に戻る。 そして今度は左脚を前に踏み出し、同じ動作をする。以上の動作を右、左交互に、リズミカルに同一数繰り返す。(写真２） |
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| ポイント |
上体を固定するためと、腰を保護するためにトレーニングベルトの使用を勧める。 |
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| バリエーション |
バーベルを担ぐかわりに両手にダンベルを持っておこなっても良い。 片足を６０センチくらい前に踏み出し、両脚を曲げておこなうやり方もある。（ショートランジ） |
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