| スタンディング ダンベル サイドレイズ |
鍛錬部位
|
三角筋（中部）
三角筋（前部）・僧帽筋
|
プロフィール
|
正確に行えば、三角筋の中部を集中的に鍛えることが出来る。副次的作用は、三角筋の前部、僧帽筋に生じる。
|
開始時の姿勢
|
軽めの重さのダンベルを両手に持ち、両足の間隔を肩幅位に保って直立する。
上体を少し前傾させ、手のひらを互いに向けあったまま、腰の１５センチくらい前で、両方のダンベルを合わせる。
動作中、両肘は常に少し曲げたままを保つ。(写真１）
|
運動動作
|
反動を使わずに、三角筋の力だけでダンベルを真横に、半円を描きながら肩よりも少し高い位置まで持ち上げる。手のひらは、動作中、床に向けておき、最も高い位置では、小指の方が親指より高くなるようにすると、三角筋の中部に集中的に負荷をかけることが出来る。 ゆっくりと同じ半円を描いて元の位置に戻す。これを繰り返す。(写真２）
|
ポイント
|
トップの位置では、急須からお茶を注ぐようにイメージして手首を捻ると動作がしやすい。膝の屈伸や、上体のあおり等の反動は効果が半減するので使わない。
|
|
 |
 |
| (写真１） |
(写真２） |
|
バリエーション
|
ベンチに座ってこの動作を行うと、反動が抑えられるので効果的である。
|